主動式負重動態鴿式動作:改善髖關節外旋活動度

在「肌力訓練讓肌肉變緊嗎?」文章中有提到,肌力訓練尤其是「離心訓練」對於改善下肢柔軟度(髖關節活動度),比起靜態伸展來的更有效果。換句話說,全程活動範圍的肌力訓練除了讓您變的更強壯之外,同時也減少慢性的緊繃問題。

▼延伸閱讀:
活動度的重要於大於柔軟度(WHY MOBILITY > FLEXIBILITY)

負重的髖關節鉸鏈或稱RDL是改善大腿後側柔軟度/髖關節活動度很好的動作,有了這個概念之後,我們是否可以在鴿式的動作上加載,進行動態的反覆次數,去改善髖關節外旋的活動度及終端活動範圍的肌力呢?FRC 有一個觀念,不僅要發展關節活動度,同時還要去強化終端活動範圍的能力,因為肌肉處於伸展狀態的終端活動範圍,控制能力及肌肉肌腱相對較無力,因此需要特別去鍛練它

▼延伸閱讀:
改善髖關節外旋活動度(放鬆、伸展及訓練)
鴿式做不好,導致蹲不下來?

FRC 助理講師 hunterfitness 有一段負重鴿式影片,可以用上述的邏輯來進行解釋,或許有人認為很恐怖,但動作的背後是有意義的,而且這是在有良好的控制能力下去進行的:

 

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他是利用臥推椅來進行,有軟式跳箱也可以,而若沒有的話,山姆這邊提供另一種方式,若下背有不適,請停止動作。

在進行鴿式伸展時,改以動態的方式,而且手不接觸地面,就類似在鴿式的動作上進行髖關節鉸鏈,慢慢的進行動作。由於這需要高度的穩定性,所以要產生放射張力(手緊握球的目的),全身繃緊,閉氣來進行,每次動作反覆完再換氣。

 

若您熟悉之後,可以進行負重,穿加重背心、手持槓片、啞鈴、壺鈴都可以:

 

 

因為有的人髖關節外旋活動度很差,所以一開始會建議在TMAT上進行,已經發展出不錯的活動度之後,就可以利用「坐姿90/90:前腳大腿平行後腳小腿,前腳小腿平行後腳大腿」來進行鍛練,這樣會訓練更完整的活動範圍,但難度相對亦較高。

 

對於髖關節活動度差(外旋、內旋)的人,真得不建議一開始就進行坐姿90/90,或者您可以調整一下大腿/小腿的角度,讓角度小於90度。髖關節活動度差在進行動作時,脊椎有可能會扭曲的比較明顯,若您覺得下背有不適,建議先不要以這個姿勢進行。

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山姆伯伯
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