【人體基礎動作深蹲動作學習Q&A】深蹲時,髖關節前側會疼痛。

人體基礎深蹲動作的第二梯中,有位學員提到:「在進行深蹲時,蹲下時,右邊髖關節前側會有點痛痛的?」山姆當下是推測是球窩關節有擠到,所以出現疼痛的症狀。髖關節是一個球窩關節(球:股骨頭;窩:骨盆),若球關節偏離中心位置太多時,髖關節在進行動作時,就有可能出現活動度受限或擠壓。而推測這位學員應該是股骨頭不在中心位置,比較偏向身體的前側,所以在下蹲時,有可能就擠壓到了骨盆。

圖片來源:Joint Distraction for Improved Mobility – PreHab Exercises

所以山姆請這位學員試試「TMAT式鴿式+彈力帶牽引」,而彈力帶的角度除了往後拉,也加上往外拉,所以會看到往後斜45度進行操作,而彈力帶套在盡量靠近大腿上端的部份,接著進行至少2分鐘的時間。為什麼要用 TMAT 呢?它確實有助於您身體其它部位的放鬆,讓您更容易進到鴿式的動作,達到更好的伸展效果。

往後拉:改善髖關節屈曲的活動角度。
往外拉:改善髖關節外展及外旋的活動角度。

TMAT鴿式彈力帶髖關節鬆動術

2分鐘時間之後,可以起身再試著深蹲看看,看是否有改善;若沒有的話,這個方法對您就無效。附帶一提,熟悉以上動作後,您可以加入『主動式收縮』來提高動作的效果。什麼意思呢?課程中有提到,不只是單單擺出姿勢而以,在伸展髖屈肌時,若臀肌收縮的愈強烈,髖屈肌獲得到的伸展愈好;同理,在上述的姿勢中,可以交替『10秒強力進行髖外旋(想像大腿用力推地)+20秒放鬆』。

這個彈力帶牽引的效果是「短暫」的,依照每個人的情況,有可能5分鐘就消失了,也有可能持續的更久。而為了促進更永久的變化,需要在它之後立即給予加載。在新的活動度範圍下重覆的執行加載動作,將帶來軟組織永久的適應。(進一步閱讀:為什麼活動度作業效果不彰呢?滾桶放鬆、伸展、活動度動作。

方法一:伸展/放鬆→彈力帶牽引→熱身→主課表(負重)
方法二:伸展/放鬆→熱身完畢→彈力帶牽引→主課表(負重)

最後,有人認為彈力帶牽引可以微調球窩關節中的相對位置,也有人不這樣認為,認為只是大腦暫時性降低肌肉張力而以。總之,若它對您有效,就可以試試看;長期持續使用,您會慢慢的感受到效果。不要期待,短時間內要把自己長期的問題改善,不是方法無效,而是沒有耐心。

以上整理完畢,更多的問題集可以持續追綜『人體基礎動作深蹲動作學習』文章集。
近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。

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山姆伯伯
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