鴿式結合彈力帶關節牽引技術

許多人在訓練前都會使用鴿式或類似的動作來伸展梨狀肌,有的人可能覺得髖關節卡卡或緊緊的,可以加入《彈力帶關節牽引技術》來減少關節內的摩擦,同時改善髖關節本身的滑動及旋轉,讓您在進行熱身動作及主訓練能更加的流暢及輕盈。以下先介紹方法。

有蹲舉架的話,,您可以找牢固的蹲舉架來進行;沒有的話,可以使用牢固的桌子或跳箱,上面放重物或來壓著,避免移動。以下的照片是使用可調式跳箱(調到最低),然後上面壓著70公斤的槓片,然後將長版環狀彈力帶套在其中一邊的腳。記得,槓片壓完之後,彈力帶先【用力】的往外拉,看跳箱會不會移動或滑動。

然後去將彈力帶套在要進行鴿式的腳,照片為左腳,將彈力帶的位置盡可能往大腿最上方套,一般來說,就是您坐下來,褲子會出現皺折的地方。套完之後,慢慢往外移動,彈力帶會愈來愈緊,到底要多緊呢?基本上,以【不要緊到連適當地鴿式都沒有辦法維持】為基準,並不是愈緊愈好,若緊到連伸展姿勢都跑掉,這其實就不好了。

動作要持續多久呢?將彈力帶牽引技術發揚光大的 Kelly Starrett 說到「2分鐘」,一邊作完之後,換邊再2分鐘。但有的人可能撐不了2分鐘怎麼辦呢?【減量×多組】,可以試著1分鐘×3組,中間休息個30秒即可。沒有說組間要休息多久,基本上,身體覺得可以再繼續就可以下一組了。

兩邊都進行完之後,可以進行一些髖關節本身的活動或啟動,像是「柔軟度愈多愈好?柔軟度=活動度?」中的90/90 髖關節活動度的動作等。

可以在進行上述關節牽引動作前先活動髖關節,牽引動作後再活動一次,感受一下動作是否變的流暢或輕盈。

【補充】有人提到先進行鬆的還是緊的呢?有二種說法:

1. 先進行鬆的,再進行緊的。這樣再進行緊的時候,可以拿鬆的那邊的幅度來參考,嘗試讓緊的那邊不要跟鬆的那邊差太多((要一模一樣不太可能)

2. 順序沒差,因為兩邊做完之後,身體機制最終還是會慢慢平衡回來。

 

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山姆伯伯
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