Pistol Squat (單腳深蹲) 的學習步驟

若你是想要增加下肢肌力、但不想同時過度發展髖內收肌群;若你左右腳的肌力不平衡(許多人都是如此);若你想增加運動能力及靈活度。或許可以來學習一下Pistol (單腳深蹲) 的動作。若深蹲是力量訓練之王的話,Pistol則為運動輔助動作的皇帝。到要怎麼學習Pistol的動作呢?

被美國Men’s Journal選為百大訓練師之一的Steve Maxwell寫了「How to Become a Pistolero」,介紹如何階段性的發展Pistol的動作。他稱Pistol為「運動輔助動作(Athletic Assistance Movements)」的皇帝。(OS:山姆不懂何謂運動輔助動作。)

1. 運動員想要增加下肢的肌力,而不想同時過度發展髖內收肌群。
2. 民眾有左右腳肌力不平衡 (許多人都是如此。)
3. 民眾想增加他們的運動能力與靈活度。

Pistol動作對於以上這些朋友是十分有幫助的,而Steve Maxwel將Pistol動作分成四個階段來學習:

■ 第一階段:足部與小腿

大部份的人在腳踝腳掌小腿處柔軟度都太差了,這些地方是身體最常被忽視的區域之一。腳踝、腳掌與小腿在進行Pistol Squat動作時,扮演著維持平衡與穩定的重要角色。Steve提供一段伸展腳掌與腳踝的影片。同時還有一段輔助的動作「Single-Leg Calf Raise」:

Foot + Ankle Stertches (每個動作1分鐘)
◢ Single-Leg Calf Raise (每邊15~20次)

■ 第二階段:合腿深蹲

合腳深蹲是一個考驗髖關節活動度的動作,似乎許多人在進行合腿深蹲(Close-Stance Squat)時很難不往後倒,而髖關節活動度受限的主要原因在於腸道累積過多的脂肪。事實上,脂肪細胞會干擾動作的關節活範,取代身體的組織並進行破壞。

合腳深蹲的動作,雙腳夾著瑜珈磚,雙手往前延伸做為平衡之用,讓身體慢慢往下蹲,若你沒辦法進行全深蹲的話,你的髖關節明顯得缺乏靈活度。

Close-Stance Squat

若你可以進行好幾組,每組20下的話,你已經可以往下一階段來挑戰囉。

■ 第三階段:單腳平衡

3.1 單腳平衡(前伸腳跟著地)

1. 先讓自己進到第二階段的「合腿深蹲」的動作。
2. 將身體蹲到最底下,然後單腿慢慢的滑向前方伸直,前伸的腳跟可以作為平衡之用。
3. 維持平衡姿勢10~15秒。
4. 將前伸的腳縮回來,換腳進行。
5. 休息
6. 重覆進行,直到每邊腿累積的靜態平衡時間達到1分鐘。

3.2 單腳平衡(前伸腳跟離地)

若你完成上面的動作,下一個里程碑則是前伸腳跟不要著地,一樣跟上面保持平衡的姿勢。若大腿後側太緊的話,強烈建議進行瑜珈中的「Head-to-Knee Pose」來伸展大腿後側。

若你能在前伸腳跟不著地的動況下,維持30秒,你已經可以進到全範圍的Pistol Squat,但對於大部份的人來說,在Pistol Squat最底的姿勢下維持並不容易,更別談平衡。也許你可以維持5~6秒,沒關係,休息個30秒,然後換腳再進行,直到每邊腿累積的靜態平衡時間達到1分鐘。

3.3 Pistol Squat (雙手抓住輔助器材幫助平衡)

開始嘗試進行Pistol Squat的動作,但先藉助外在的輔助器材來維持身體的平衡。山姆伯伯找了以下利用TRX來進行Pistol Squat的影片:

有個畫面之後,進行的步驟如下:

1. 在Pistol Squat開始的動作,然後身體慢慢往下,將往下的動作分配在30秒中進行,在最底的動作時,維持這個姿勢10秒的時間。

2. 將前伸的腳慢慢的縮回來到合腳深蹲的動作,然後雙腳同時往上站立。

3. 每邊的腳重覆3~5次,交替腳進行。

若你沒辨法在下降時維持30秒,這沒關係,持續的朝著30秒的時間努力,你會愈來愈強壯的。只要確定你在每次的進行時,都有讓身體降到最底的姿勢。

◎ 註:慢慢往下的進行動作,稱為負向進行的訓練方式(Negative Motion Exercise)

理想的狀況時,只利用食指來勾住輔助繩,以做為平衡之用。一開始進行練習時,也許你會感覺到自己很無力,但持續練習,你的肌力會很快的獲得進步。

■ 第四階段:單腳蹲(Pistol Squat)

現在你已經可以進行30秒負向的Pistol Squat並且維持在最底部的姿勢,你應該發現自己可以進行Pistol Squat了。如果還不行,持續的進行負向的Pistol Squat的動作,但在最底部的姿勢時,可以輕微利用手來支撐你往上,這稱為「輔助的單腳蹲(Assisted Pistol)」。

Pistol Squat是一個非常好的運動型的動作,考驗全身的平衡、肌力、靈活度與柔軟度,是一個測量強度對重量比(strength-to-weight ratio)的絕佳動作。它跟拉單槓、伏地挺身等動作都為徒手的動作,在進行的過程中身體可以從中獲得進步囉。

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山姆伯伯
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