啞鈴肩胛骨平面的肩推

在 Eric Cressey 的 IG 上提到:

由於慢性增厚的肩旋轉肌撕裂(partial-thickness rotator cuff tear),過頭肩推就是怪怪的。若我嘗試推135磅,我的肩膀大概有6~8週不跟我好好相處。有趣的是,若我維持較輕的重量、讓啞鈴在肩胛骨平面上進行動作、控制節奏、專注於技術,而且不要追量,過頭肩推實際上讓我的肩膀感覺更好。這提醒我們,我們不應該只是忌用動作,而是要有具體的方案。您不會改變一個人的身體結構,但您可以改變訓練來提供刺激。

有興趣也可以進到 IG 去看一些討論,有正反的留言,但作為肌力教練,我們應該了解自己的工作。而關於『肩胛骨平面(plane of scapula)』,這邊做個補充,線上或書上都查得到:

肩胛骨在靜止的位置時,通常角度是落在30~45度,從額狀面(Frontal)往矢狀面(Sagittal)來計算。比起在額狀面或是矢狀面,肱骨在肩胛骨平面進行動作所受到的限制是較少的,或者說在這個平面進行手抬高的動作(例如:肩推)是較為理想及安全的。我想在訓練上,有這個概念即可。

圖片來源:Are you sure you’re in the scapular plane?

山姆補充,其實有壺鈴的話,壺鈴在進行肩推時會是一個更理想的選擇,上推的動作很自然的就接近肩胛骨平面,後續再做分享。

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山姆伯伯
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