抗伸+抗旋:棒式側向滑動(Plank Lateral Slides)

棒式(Plank)是屬於抗伸(Anti-Extension)的動作,而它有不少的變化式,包括前後滑動(Anterior Slides)或側向滑動(Lateral Slides),前後滑動的動作,例如:腹部滾輪、Bodysaw等。而側向滑動的部份,就是這篇文章要介紹的動作。

Mike Boyle 有分享一個使用滑板(Sliding Board)來進行側向滑動的棒式動作,影片瞄述中說到,這將原有棒式的動作再增加一點困難度 (強度低於Plank Reach 或 Plank Row),動作的關鍵在於維持棒式姿勢。動作的開始,就考驗著身體抗伸的能力,隨著滑動幅度的增加,不僅考驗抗伸能力,也逐步考驗身體抗旋(Anti-Rotation)的能力。

棒式動作,再加手部交替往前伸的動作,這動作名名為 Plank Reach 。而棒式動作,再加手部交替進行划船(Row)的動作,這動作名為 Plank Row。你可以試試看,Plank、Plank Lateral Slide、Plank Reach及Plank Row,動作的困難度有何差別囉。

最後,也分享在怪獸訓練社團上,何立安老師的分享:

核心肌群是穩定肌群,通常在運動中處於「被動用力」的地位,而非「主動用力」。在劇烈的姿勢變換或強大的外力之下,核心肌群用其最大的努力是對姿勢變換和外力做出反應,以穩定身體、傳遞力量。以往高反覆的仰臥起坐訓練法,都是讓核心肌群(其實也只有腹直肌、腹斜肌等)主動用力。新的訓練法透過外力或姿勢訓練,讓身體承受足以破壞姿勢的外力,但是讓核心肌群抵抗外力,盡可能維持姿勢,這樣可以刺激核心「被動用力」的能力,由於抵抗扭轉和抵抗伸展是兩個特別需要加強的地方,所以有抗扭轉抗伸展訓練。

抗扭轉可以利用跪姿、站姿等姿勢,伸直手臂拉扯一個橫向的力量(如拉力帶),讓核心抵抗被拉動的趨勢,抗伸展就是常見的滾輪訓練,滾輪推出的過程裡,核心扮演著抵抗伸展的被動穩定角色。這兩個訓練配合蹲舉,是一個不錯的選擇。

在沒有新的訓練法被證實夠有效之前,我採取這種訓練法。報告完畢~

而抗伸的動作,Mike Boyle 在個人的部落格上有分享漸進式的動作,強度從易到難:

1. Front Plank
2. Stability Ball Rollout
3. Plank Slides
4. Wheel Rollouts
5. Bodysaws
6. Plank Row

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山姆伯伯
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