解決足底筋膜炎的三步驟

足底筋膜炎並不是長跑者的專利,在2009年,美式足球明星四分衛Eli Manning遭受足底筋膜炎之苦,原因並不是他跑的太多,而是他過於使用腳掌在傳球,使得足底下的軟組織發炎。基本上,筋膜炎與肌腱炎(Tendonitis)一樣,就是過多的壓力落在特定的軟組織區域上,長期下來造成發炎。足底筋膜炎發作的原因很簡單:「移動的方式錯誤」。他們以代償來產生動作,最終腳底的軟組織負荷了過多的壓力而憤怒。

腳掌長時間過多的Pronation(腳踝向內側傾斜)或過多的Supination(腳踝向外傾斜)會造成軟組織的發炎,你可以買雙針對腳掌問題的鞋子或是額外放鞋墊來讓問題消失,但事實上這是治標不治本。過多的Pronation及Supination是「腳踝及髖關節不穩定」的信號。簡言之,足底筋膜炎就是丟出一個「動作中有某些地方出現功能障礙」的警報,若您只是把它警報關掉,可能只會愈來愈嚴重。這障礙的形成可能是久坐使得髖屈肌太緊、穿高跟鞋造成小腿肌肉太緊等。

處理足底筋膜炎的步驟有「軟組織放鬆」、「活動度開展」及「穩定度訓練」。

✔ 軟組織放鬆

最好的方式之一就是用高爾夫球來足底下前後來回及左右來回的按摩放鬆(或者可以選擇 R3 足形放鬆滾桶)。

影片網址:http://youtu.be/wOqsGsvJu6M

✔ 活動度開展

在進行完軟組織放鬆之後,接著就是恢復適當的活動度及腳踝及髖關節的穩定度,首先,您可以做一個測試,看是否踝關節背屈(Dorsiflexion of Ankle),在下圖右中的動作,理由上向後彎曲的角度是30度。

圖片來源:基礎伸展運動

若沒有的話,這裡提供幾個開展腳踝活動度的動作。

影片網址:http://youtu.be/m4xX2DnEpvw

影片網址:http://youtu.be/FtbKGWfQVCk

✔ 穩定度訓練

接著來發展腳踝及髖關節的穩定度,這有助於站立、走路或是跑步時保持身體適當的排列。以下有幾個穩定度的測試:

◎ 單腳站腳跟抬起(Single Leg Heel Lift,書上311頁)
如圖,如果您進行這個動作有困難時,可以天天做,直到您掌握這個動作。如果腳跟抬起時,您沒有失去平衡,這表示對於這個動作您擁有良好的穩定水準。

圖片來源:Foot and Ankle Activation

◎ 單腳站旋轉(Single-Leg Rotation,書上312頁)
這動作測試當您出現旋轉時(跑步動作中有旋轉的元素),腳踝及髖關節的穩定程度。單腳站立,上肢進行左右的轉體,若手臂旋轉角度達到45度或過多時,身體沒有失去平衡,表示對於這個動作您擁有良好的穩定水準。

圖片來源:Foot and Ankle Activation

◎ 單腳硬舉(Single-Leg Deadlift,書上391頁)

測試您動髖關節時,全身(包含髖關節及腳踝)的穩定度能力。(請參考「單腳硬舉」或書上)

以上測試後,若發現穩定度若不足,就要進行穩定度的訓練,這部份書上有一個章節,可以參考 PreHab Exercise Book for Runners書上內容。

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文章來源PreHab Exercise Book for Runners(暫譯:跑者的傷害預防,目前無中文版)
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