如何縮短觸地時間?(動作反應及轉換更快)

在羅譽寅教練寫了一篇《如何縮短觸地時間?》有提到增強式訓練的解釋:

在小腿的後側,有一條粗壯的肌腱——阿基里斯腱,它連接著小腿與腳掌,是人類在跑步時其中一個動力來源之一。當腳掌落到地面時,阿基里斯腱會被伸展開來,這時候就會像被拉長的橡皮筋一樣充滿能量,當腳掌離開地地面時,這條肌腱就會自動釋放出能量讓身體前進,我們把這個動能稱為「彈性能」(Elasticity);如果跑者懂得善用這種能力,將可以為自己省下不少體力。

透過增強式訓練(Plyometric training),可以有效地強化阿基里斯腱的彈性,腳掌在落地時就能夠以更短的時間彈離地面,而且由於有更多的前進動能來自於肌腱,所以也有助於提高跑步的經濟性(減少在同樣配速下所消耗的能量)。

最基本的增強式訓練動作就是很多人都會的跳繩,透過不斷重覆且輕快的跳躍,可以大大地改善阿基里斯腱吸收與釋放地面反作用力的能力。接著可以改用單腳進行,這樣將會更符合跑步時只用一隻腳觸地的動作,同時也會增加對肌腱所施加的壓力。

另一個重點,就是要增強雙腿的「剛性」(Stiffness),下肢的「剛性」是由雙腿的肌肉、肌腱與韌帶等所構成;高剛性的雙腿就像一顆高爾夫球,在落地時球體的變形量很低,所以可以很快地回彈到空中;另外,研究也發現雙腿剛性較佳的跑者,對跑步經濟性也會帶來正面的影響。簡單來說,下肢肌力愈強(剛性愈好)的跑者,腳掌就愈不容易黏在地上,跑起來就愈省力。

其實這樣的觀點也同樣適用於「腳觸地」型的運動(例如:籃球、網球、桌球等),並非跑步運動歸跑步,球類運動歸球類運動,動作《本質》是一樣的。減少觸地時間(腳掌在落地時就能夠以更短的時間彈離地面),或者說觸地時間更短,代表您的動作反應或者方向轉換來的更快。

速度快會練到彈性系統,
速度慢則練到肌肉系統。

訓練上,可以從非肌肉系統及肌肉系統來著手,羅教練寫的《如何縮短觸地時間?》已經有分享,而這些動作在肌力訓練的系統中也幾乎都有。訓練目的都相似,只是觀點及方法不同。

 

從姿勢跑法的觀點中,在訓練增強式訓練時,並不強調《屈踝Toe Up》這件事,跟主流美式所教學的並不同,有興趣可以參考姿勢跑法或「如何才能有快速的第一步爆發力? 又該如何訓練呢?」。

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山姆伯伯
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