[Mike Boyle] 增強式訓練

一個健全的增強式訓練在每個動作分類中包含平衡的元素,運動員必須進行Jump、Hops及Bounds的平衡,此外,Hops必須包含前方及側邊。Hops Medially(向內側單腳跳)及Hops Laterally(向外側單腳跳)所強調的肌肉及傷害預防的潛在效果是完全不同的。向內側單腳跳(往身體的中線方向跳)更為困難,並且更要求髖關節穩定肌群。

註:
Jumps(雙腳跳):雙腳起跳,雙腳落地。
Hops(單腳跳):單腳起跳,同一支腳落地。
Bounds(跨步跳):單腳起跳,另一腳著地。

增強式訓練要考慮到一個問題「份量」,每一次訓練時跳躍的總數,最常測量的方式是腳掌著地的次數。許多增強式訓練內容主要的缺陷是份量太高了。我們盡量將跳躍的次數,每日的訓練保持在25次,每週的訓練在100次。強度的部份,增強式訓練的強度難以測量,而我們認為增強式訓練的性質實際上只是跳躍練習。控制增強式訓練的強度其實是基於有多少「重力」被加壓在身體上。

跳到箱子上(不管是單腳或雙腳)是最低的強度,因為它們涉及一個強大的向心收縮,但將離心的壓力減到最小。身體被往上加速到一個高度,但不會落回地,而是踏到箱子上,減低身體落地時的衝擊。而運動員跳上去,然後一步一步走下來 (參考Stack 影片)。

NSCA 聲明,增強式訓練一週應該只做二次,而這已經被修改為,同一個關節不應該連續進行增強式訓練。NSCA 。而我的感覺是增強式訓練一週可以被進行四次,但是必須被分成線性日(Linear)及多方向(Multi-directional)日。線性增加式涉及純粹的矢狀面的Jumps及Hops,而多方向增強式訓練額狀面及橫切面。對於橫切面增強式訓練,我相信運動員一定要做橫切面的減速訓練,但橫切面的Jumps及Hops必須要謹慎操作。在許多情況下,橫切面的動作看起來非常像是我們嘗試避免的「受傷機制」。

我的感覺是,肌力訓練及增強式訓練可以同時的進行。而現實情況是,年輕運動員在沒有肌力訓練基礎下開始每天操作有強度的增強式訓練。無論是體操及花式滑冰在非常年輕的時候就開始進行高強度的增強式訓練。但關鍵是管理重力對於身體的影響。

而讓增發式訓練簡單的關鍵如下:

良好的增強式訓練是安靜的。落地聲音太大表示運動員缺乏離心肌力,而目前的動作並不適合。而可能需要減少障礙物的高度。運動員應該只能跳上他們能安靜著地的箱子(高度)。

運動員起跳的姿勢跟落地的姿勢應該要一樣。[參考數目:Bibliography Chu,D Plyometric Training, NSCA Journal Gambetta, V Leaps and Bounds, Training and Conditioning, Momentum Media]

文章來源:Plyometric Training by Michael Boyle

山姆沒有全翻,而網址有動作影片,大家可以進連結自己看囉。

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延伸閱讀:HYBRID JUMPING: MORE EFFICIENT THAN YOUR PRIUS

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山姆伯伯
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