可以練習大量的跳躍來改善跳躍能力嗎?

在『深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統』中,有雙腳跳躍、單腳跳躍的增強式漸進動作,亦即練習肌肉及其它軟組織系統能快速完成「伸展收縮循環(簡稱 SSC):在短時間內儲蓄力量後,並迅速的釋放出來」。

 

在MBSC中,他們會使用《分段學習:練舊加新》的方式,每個階段為「三週」,讓身體能掌握該階段的任務,並且讓骨骼肌肉筋膜系統獲得良好的適應。

◆ 第一階段:
學習如何落地,跳在高箱上減少落地的衝擊(延伸閱讀:跳箱的誤解(增強式訓練?))。

◆ 第二階段:
將箱子去掉,更要求身體維持良好的落地姿勢同時吸收地面的衝擊。每一步都是穩定住身體,接著再往前跳,這還沒有練到 SSC。

◆ 第三階段:
每次稱定住之後,要跳到下一個之前,先進行 Mini Bound,開始加入 SSC 的元素。

◆ 第四階段:
連續跳躍,這個階段是我們的最終目標,落地後,隨即往前跳,完整的SSC 元素。以上第一~三階段的準備都是為了這個階段而設計的。因為若肌肉的鋼性太差,當你落地之後,就可能整個垮下去,更別談要迅速的跳上去。

問題:「我可以練習大量的跳躍來改善跳躍能力嗎?」可以,在【該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?這門講座中,力量包括外力及內力,而內力的部份包括了肌力及彈力,訓練大量的 SSC,徐國峰稱它為『彈力訓練』,若我們把彈力系統訓練的很好,您的跳躍能力一樣能改善。但為什麼要練肌力呢?

山姆分享一個實際例子,美國 NBA 有的飛人初期被稱為跳跳人,後期被稱為玻璃腿(因為非常容易受傷),據說,他們不喜歡進行下肢的肌力訓練,但他們的跳躍能力相當驚人。這樣的例子,身邊的教練說,在台灣國內也有這種例子。這一點值得教練留意,是我們選擇的動作讓選手身體感到不適,所以對方排斥呢?或者是其它原因,造成高個子不願進行下肢的肌力訓練,或者在進行肌力訓練時,只進行半程的。

從上面的討論中我們應該可以作個結論,他的「力量」非常的好,但主要不是來自於肌力,而是彈力(或者說,運用SSC的能力)。但隨著年紀增強,再加上長年比賽所累積的「下肢衝擊」,沒有強壯的肌力來作為支撐,最後就出現運動傷害。據說,後期他接受下肢訓練之後,受傷的情況就大幅改善。

不做肌力訓練,而進行大量的跳躍訓練』,在國內也非少數例子,尤其是球類運動(又以排球為最多見)有聽過一位醫生說,在國內有一場女子排球比賽,一場比賽中,同一隊連續2位 ACL 斷掉。而膝蓋受傷的情況在學生運動中就更不用說了。

分享徐國峰的一段話:

技術訓練的目的在於避免受傷,如果技術不好力量很大還是會受傷。」「能夠不受傷的技術動作 = 高效率的技術動作」,但如果要提升表現,就要有更高超的技術,而「更高超的技術需要足夠的肌力來支撐」。 因此:「肌力不是避免運動傷害的主因,技術才是;肌力的真正目的在於提升運動表現!」

山姆完全同意這個說法,肌力不是避免運動傷害的主因,但它也是一個因素。完善的肌力訓練讓您的身體更不容易受傷,但肌力再好,技術不好,還是一樣會受傷,只是時間點的問題。

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山姆伯伯
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