從肌肉的角度 VS 從失重的角度談跳躍、SSC、專項肌力、起跑

關於《失重講座》,以下是目前人在 EXOS 訓練總部 Empact Performance 的 Eddie 、徐國峰師及山姆伯伯的討論串,談到 SSC、推蹬、起跑(起跑架)。

Eddie :

我看完國峰失重的影片後有個疑問,在後空翻的影片中,因為手臂的上擺帶動身體的失重,接著會因為失重而讓體重<1,所以肌力在這時發揮不出來,因為在失重的瞬間消除了地心引力。

問題來了,在往上甩手創造失重與後翻前,下半身會先下蹲,接著經歷肌肉離心與緩衝的階段,那如果照著失重的理論,在肌肉釋放離心與緩衝階段的向心階段的能量,是不是因為失重的關係,所以不存在了呢?(下蹲階段時肌肉的離心收縮,接著緩衝階段吸收能量,向心收縮時釋放能量)。

國峰:

了解。那當然是存在的。 同一個向上跳的動作,這兩者只是「從肌肉的角度 vs 從失重的角度」看法不同而已。

Eddie:

所以雖然失重了,但肌肉還是有向心收縮,也就是推(跳)的階段嗎?

國峰:

從肌肉的角度來看,肌肉像彈簧一樣壓緊儲存接著釋放能量。

從失重的角度來看,下蹲能增加「可運用體重的大小」(下圖紅色箭頭愈高),接著快速擺手與把軀幹向上抬是為了「快速運用體重」(下圖藍色箭頭愈短)。體重,不是定值,它是會變化的。「體重」即是我們可以運用的「力」。藍色箭頭指是是快速把體重給用掉(快速失重),所以聳肩和擺臂動作可以加速失重,把體重導引向上(redirect)。引導體重的方向,是移動的關鍵。體重導向前方就是走或跑,導引左右兩側就是球類運動最需要的側向移動,導引向上就是跳躍……這就是羅曼諾夫博士說移動技術可以簡化為:「運用體重的能力」(ability of applying body weight)。

Eddie:

那從肌肉的角度來看的話,後翻前因為已經失重了,所以不存在下肢推的結果,這樣對嗎?

國峰:

這就是運動哲學重要的所在處,必須先確認「用詞」上的定義,也就是「推」的定義是什麼?「推」的定義是:關節伸展,同時用力。如果關節伸展,沒有用力的話就不能定義為推;若用力而沒有伸展的話,也無法定義為推。必須同時發生,像「舉踵」的動作就是用小腿來「推」,因為踝關節伸展,同時用力。

失重講座中有提到的是:技巧高超的後空翻體操運動員,他們在:關節伸展時(也是伸肌伸展時),體重已經不在了,所以「伸肌」自動關掉。這即是有名的「伸肌悖論」(extensor’s paradox),技巧好的菁英跑者在伸肌伸直時沒有用力,而是在「支撐體重」(還沒伸直)時用最大力量。相對來說,技巧不好的人當體重還在腳上時臀部會先起來,這樣運用體重的速度反而會變慢。

所以正確的說「上圖中的髖、膝伸直時,體重已經不再了,所以不存在下肢『推』的動作」(這是我們把「推」這個動作定義為「伸直關節,同時用力」的前提下)。因為肌肉的功能在「支撐體重」,當體重不在時(失重),肌肉會自動關掉。這也是伸肌相關研究的結果:體重不在時,如果不主動收縮肌肉,它就不會用力。

山姆伯伯:

所以如果體重不在,卻主動用力收縮,是多餘的!? 體重不在,肌肉會自然關掉,
1) 肌肉還是可以用力,但用力是多餘的?
還是 2) 肌肉沒辦法用力。

國峰:

肌肉一樣可以用力,就像是你把手伸出來,把肌肉繃緊(但這樣做沒有任何意義是吧)。如果是跑步(任何項目的跑步動作),在體重不在時主動向後伸腿同時收縮伸肌,這個收縮的動作只是「使肌肉緊繃而已」,沒有必要,反而會使腳留在後方(也就是更多比例的體重留在身體後方),使得下一步變慢。

SSC是存在的,只是說法不同。PoseMethod的用語是「肌肉肌腱(與結諦組織)的彈力」(Muscle Tendon’s Elasticity)

Eddie:

但彈力(elasticity)不就是要先coil以後釋放(向心收縮)嗎?

國峰:

是的:要有體重上去,再把體重拿掉,但有時收縮幅度要很小,收縮幅度愈小,彈力愈大。像跳高選手的下肢收縮幅度就是小到看不太出來。垂直向上跳,看起來收縮很大,他們只是透過下蹲(或向後擺臂)來增加可運用的體重,接著才能失重把它往上帶(redirect);對奧運項目的跳高運動來說,這樣可運用的體重不夠,所以他們要助跑,透過離心力使體重在內側,接著單腳雙手一起上擺,以單腳支撐就可以跳得比雙腳還來得高。這是一個理解「失重」的方式:跳高運動員單腳跳得比雙腳下蹲時還高。

如果從肌肉向心收縮儲存能量再釋放能量的觀點來看,就很難解釋為何跳高運動不用收縮那麼多,而且是單腳就可以跳得比自己雙腳下蹲還高了。

Eddie:

用我們的角度來解釋就是因為選手的離心與等長收縮的能力較好,所以可以快速的吸收衝擊後(收縮幅度小),再快速的向心收縮,釋放能量。

徐國峰:

所以我才會把「彈力」解釋成:要有體重上去,再把體重拿掉。不一定要很大的收縮才有很大的彈力。是的。我了解。NSCA與ACSM的教科書也這樣寫。

我以前也這樣學習吸收進來。但我從羅曼諾夫博士那邊獲得最大的啟發是:不能只從肌肉來看運動,要從整體的「力量階層」來看人的運動,即是「重力→質量→支撐→體重→肌肉→轉換支撐→移動」,才能比較清楚了解肌肉被演化出來的角色是什麼。剛開始我的衝突感也很大,但現在比較能把這些知識串起來。但有關運動力學的教科書上都沒有把力的階層說明清楚,這是我認為羅曼諾夫博士和PoseMethod相當令人佩服的地方。

Eddie:

那其實對於體能教練來說,訓練的方式並不會有太大的改變,因為運動員還是需要有足夠的肌力,才能讓專項技術有更好的發揮。

國峰:

當然。運動表現的訓練邏輯是:心→體能→肌力→技術→運動表現。所以我喜歡用一個比喻,沒有子彈的話,開槍技術再好也沒用。體能與肌力是槍桿子、是子彈,是根本。而「有心想練」又是根本中的根本(笑)。

山姆伯伯:

我想以失重的角度來看,是可以全新改變體能教練對於技術面的看法,或者說「專項肌力」。就我現在的認知,肌力的訓練方法還是一樣,但若談到「專項肌力(例如:推雪橇)」或是一些技術的Drill,應該要改觀,不然,推的技術肯定會影響專項中的"被動"動作。這也是我在跟國峰聊的,到底某個動作是在練肌力,還是技術。

Eddie:

但這個界線其實很模糊。

體能教練需不需要訓練運動員在比賽中需要的移動動作、肌肉、與動作模式呢?側向的移動方式是推,所以訓練相關的動作(側向拉雪橇、滑板側向滑行)?深蹲訓練如果理解成訓練下肢的剛性,讓下肢可以承受(支撐)因為跑、跳所產生的成對壓力,那深蹲的作用被定義成是肌力訓練,但如果換成是舉重選手訓練深蹲時,就會利用深蹲到底端時的彈震來借力往上完成蹲舉動作,目的是讓身體習慣性的在承受大重量時可以藉由深蹲的(專項)技巧來成功舉起重量,轉移到賽場上,可以時常看見舉重選手在上膊接槓、深蹲到底時,會有習慣性的彈震動作,接著借力往上站起,這是專項技巧,但在一般訓練非舉重運動員肌力訓練時會讓運動員避免深蹲到底時的彈震現象發生,目的是希望讓運動員可以純熟的掌握肌力訓練給予"肌肉"不同收縮元素的訓練(向心、離心、等長收縮),接著隨著專項訓練(軟體)的技巧提升,藉由肌力訓練後,肌肉的軟組織與肌力(硬體)的提升也可以跟上專項技術。

側移時到底是該推還是該拉呢?深蹲到底是要借力(彈震)還是不借力呢?如果在訓練動作的模式,以肌肉訓練為出發點,我認為不必糾結,該推就推,因為是在訓練"肌肉"。當專項訓練時,因為多了球具、或裝備,所以會有不同的省力(失重)技巧,與肌力訓練時訓練動作也會不同,這時應該由專項教練來給予技術的指導,銜接肌力訓練與轉項技術的橋樑。

國峰:

「到底某個動作是在練肌力,還是技術」→這應該是比例的問題,不是零和。就像跑步運動的能量系統,馬拉松強度只是有氧比例比較高,還是會動用到無氧代謝,但只是比例低。在這樣的前提下,每一個「體能肌力教練」應該就要懂該項運動專項的技術,因為不可能比例是「零」。

Eddie:

我也認為跟移動有關的技術教學,應該要加上失重技巧的考量。

山姆伯伯:

深蹲到底是要借力(彈震)還是不借力呢?我覺得就休賽季時,可以先不要練借力,當愈到接近比賽時,可以讓運動員借力(用選手最自然的方式去練)。側移該推或拉,其實我的想法也是,愈到接近比賽,就愈以失重的角度去練。所以一開始是發展肌肉,愈接近比賽,就導入更多的技術(失重)。

Eddie:

所以在越接近開季時,我們的體能訓練會更多的結合專項,譬如加入球具。

國峰:

是的,我很認同Eddie最後一段的結論:「以肌肉訓練為出發點,我認為不必糾結,該推就推,因為是在訓練『肌肉』。當專項訓練時,因為多了球具、或裝備,所以會有不同的省力(失重)技巧,與肌力訓練時訓練動作也會不同,這時應該由專項教練來給予技術的指導,銜接肌力訓練與轉項技術的橋樑。」

山姆伯伯 To Eddie :

Eddie說 “跟移動有關的技術教學,應該要加上失重技巧的考量",您怎麼看待EXOS的Movement Skills?

Eddie:

EXOS教的movement skills裡推牆、雪橇的推(push)是針對起跑的前幾步,從靜態推進到最高速度前的加速階段,推進時的加速,為了給予更多的水平分力,希望能更讓身體維持在與地面垂直37-43度(NFL菁英選手的40碼衝刺平均傾斜角度)。

另外提到,相較於不同運動專項的選手,在同樣是40碼的衝刺中,足球選手會習慣在開始時用較短的步幅、較快的步頻在起跑時加速,而美式足球運動員則會因為要發揮40碼衝刺(NFL Combine測試的其中一樣)被訓練在靜態起跑時,用力的蹬腿、誇張的擺臂來達到牛頓第三定律中作用力=反作用力的理論,手臂往後甩,加上腳用力的往後推,幫助身體可以利用更多的反作用力往前推進(propell),目的是讓起跑加速時Power over quickness,為了產生足夠的推進力,必需讓腳與地面有足夠的接觸時間,如果在一開始推進時步頻過快,則無法達到足夠的推進效果。在差不多20碼左右的距離就會開始進入最大速度(top speed)階段,在這階段開始強調的都是腿的cyclic跟snap back也就是國峰所說的"拉"。

第一步不推蹬嗎?

國峰:

這是上次要講,但投影片下載錯版本,課上沒仔細講到。我傳那幾張投影片給你看,菁英百米跑者的第一步。

第一步他們做的是「失重」,把兩隻手臂往上抬同時把後腳往前「拉」。失重是指:原本的體重在四個點(雙手雙腳)上,當手掌上抬、後腳離開起跑器後,體重突然不見了,所以身體會因為「失衡」往前衝,此時若往後推的話,就會使體重留在後面,下一步反而會變慢。快速拉起是關鍵。另一隻腳只是「支撐」,支撐腳當然要「有力」,這個力是用來支撐失重時突然從雙手與後腳轉過來的體重。

山姆伯伯:

但我覺得很多人會因為畫面而認為往後推。我當初也是這樣認為。

國峰:

我了解。
因為「『看起來』後腿很用力在推」,所以上課時才會特別強調:
→本質 vs 現象
→主動現象 vs 被動現象。

Eddie:

所以其實做的可能是一樣的事情?因為我們有提到推蹬。

山姆伯伯:

同意,但它意思是說,在膝蓋彎曲的時候用力往後推,讓腳接近打直。但又回到之前的問題,這會讓腳留意後面。

國峰:

這要回到「推蹬」的定義:伸展關節的同時用力。但支撐腳在最用力的時候是「關節還沒伸展時」,當關節伸展時,支撐腿其實已經沒有在用力了,因為體重不見了→已經跑到前方去了。是的,而且人只有辦法全心全意放在一個地方,用力往後推的意念,會讓拉起變慢。尤其在起跑那一瞬間。

你們可以自己在原地像百米選手的起跑看看:分別是用力推 vs 專心抬臂和拉起,看哪一個衝出去比較快,很容易感覺到。

「但我覺得很多人會因為畫面而認為往後推,我當初也是這樣認為」→最初聽到博士這麼說時我也不太相信,因為我學游泳的「推水」,自行車的「蹬踏」,跑步的「推蹬」已經太久了!!那段時期也在腦海中掙扎了很久,所以我可以理解大多數的人很難在一開始就理解與接受。

 

這個影片的起跑動作很美,很適合當教材:支撐腳負擔最大的時候是雙手與後腳剛離地時,此時膝蓋還是彎的,支撐腳的膝蓋保持彎屈的時間很久,開始打直到完並伸直時,其實體重已經不見了,伸肌不會用力,此時如果支撐腳主動推的話反而會太慢向前拉。

更多關於失重的討論,可以點選《失重講座文章集》。

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山姆伯伯
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