跑步結束後可以做什麼訓練呢?

有人問到,跑步後可以安排什麼訓練呢?核心訓練、重量訓練或什麼的呢?之前有寫過「八週的跑者漸進式肌力訓練菜單」文章,菜單中有分Easy Day與Hard Day,而訓練包括核心訓練及靈活度的訓練,來看看它的安排方式囉。

在菜單中,所謂的Easy Day就是「恢復日(Recovery Day)」輕鬆跑而以,而這一天菜單安排的是Myrtl[影片],以增加髖關節靈活性

有人問到Myrtl中「Hurdle Trail Leg Forward」的動作怎麼做?想像你在進行跨欄的動作。在你旁邊有一個欄,彎曲你的膝蓋,將髖關節抬高,然後大腿與地面平行的方式跨過去後,踩回地板。直接來看以下的影片(前段的動作),相信你就有畫面了:

Hurdle Trail Leg Backward的動作,就是想像一下往後跨的動作囉。

而Hard Day的部份,就是跑步內容最操的一天。跑完之後,可以進行:

■ 腳的訓練:LC #1
.Front Lunge x 5次 (一左、一右,每邊各5次)
.Lateral Lunge 距離10公尺
.Single Leg Squat x 5次 (一邊做完,再換邊)
.Lateral Shuffle 距離20公尺
(若你覺得上面動作太輕鬆,你可以在 Lateral Lunge後加上15個深蹲及10個波比。)

■ 核心訓練:Pedestal Routine
.Plank
.Side Plnak(左手在地)
.Reverse Plank
. Side Plnak(右手在地)
(初學者20秒,有基礎的可以40秒。難度可以依自己來增加,比方說抬腳。) 

■ 髖關節靈活度:Myrtl Routine

在這邊山姆伯伯不提Cannonball及Grant Green,因為動作太多、太複雜了啦!或許你可以將這個當是基本量,再根據自己狀況,針對下背或其它部位做加強囉,像是「五項針對跑者核心肌群的訓練動作」。

運動結束,伸展按摩也不能少囉,或許可以參考「10分鐘的瑜伽,伸展跑者的前後腿部肌肉-膕旁肌(hamstrings)過緊」或是「針對跑者的瑜伽連續動作」。

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山姆伯伯
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