MMA 選手的爆發力發展

關於運動表現,肌力及爆發力皆是相當重要的元素。然而,相較於肌力,爆發力可能更適合用來做為預測運動表現成敗的其中一個元素,雖然它不是唯一決定勝敗的元素,但愈有爆發力的選手就更具有優勢。更明確的說,戰士需要的是「爆耐力(Power Endurance)在不過度疲勞的情況下反覆進行爆發力為主的動作」。理想上,戰力應該讓髖關節、軀幹及肩膀肌肉結構更強而有力。

訓練的安排瞄準在提升「爆發力:在動作的向心階段,以多快的速度來移動重量」。雖然爆發力是決定勝負的關鍵之一,但也需要考慮肌力(Strength)及耐力(Endurance)。而有氧/耐力訓練可能會對於肌力/爆發力帶來負面的影響,所以當你在進行像MMA這類的訓練時,一些爆發力可能會因現在的訓練而流失。但可以透過適當的週期訓練來減輕流失的情況。

2009年 Hartmann 做了一份研究,讓受測者進行「14週非線性模型」或是傳統的「肌力-爆發力線性模型(10週肌肥大 訓練,接4週爆發力訓練)」,其結果在1RM及爆發力(臥推及Press Throw的最大動作速度)上都得到顯著的進步。

■ 14週非線性模式
星期一:肌力-爆發力訓練 / 5組 x 3~5RM / 組間休息5分鐘
星期三:肌肥大訓練 / 5組 x 8~12RM / 組間休息4分鐘
星期五:肌耐力訓練 / 5組 x 20~25RM / 組間休息1.5分鐘

■ 14週肌力-爆發力訓練模式
前10週(星期一/三/五):肌肥大訓練 / 5組 x 8~12RM / 組間休息4分鐘
後4週(星期一/三/五):肌力-爆發力訓練 / 5組 x 3~5RM / 組間休息5分鐘

每週進行三天的訓練,二種訓練模式對於肌力及爆發力的提升是相似的。雖然這只是一份研究文獻的結果,還需要進行更多的明確的研究。爆發力的訓練是最重要的,但MMA選手可能無法一週三天都進行爆發力的訓練,因為事實上,他們也需要訓練肌耐力、肌力、心肺耐力及專項技術。文獻的作者提出的結論是「在非線性模式中,雖然肌耐力訓練無法提供足夠的訓練刺激,但它對於爆發力訓練所需要的神經刺激(Neural Stimulus)可能沒有負面的影響。這樣的安排方式絕非適合所有的選手,但它可以做為一個開始點,然後依照個人來進行調整」。

在2009年,Garcia-Pallares做的研究中,讓受測者來進行訓練動作時,每一次都以最爆發的速度來進行,其結果顯示在肌力及爆發力上都有顯著的提升。但要使用多少負荷才能產生峰值的爆發力輸出(Peak Power Output, PPO)呢?目前仍然在爭辯中,在科學文獻中,上肢動作的部份是40~70% 1RM,下肢動作是 40~80% 1RM。

有趣的是,Baker 的研究中,使用75% 1RM的阻力來進行訓練在爆發力輸出得到顯著的提升,而75% 1RM阻力,15%負重是來自於加重鍊條,60%是來自於槓鈴及槓片。在進行臥推動作時,鍊條被加到槓上面,總共的負重是75% 1RM,提供變動阻力的訓練。雖然研究是以臥推為主,但同樣的方式,理論上也可以應用在其它的動作。(硬舉時使用加重鍊條,提升爆發力及速度)

文獻來源:Strength and Conditioning Considerations for Mixed Martial Arts

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山姆伯伯
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