爆發力輸出的監控+非線性週期模型

可以利用「爆發力輸出的監控(power-output monitoring)」來決定特定日子要進行什麼類型的訓練,而測量爆發力輸出的方式有很多方式,如測力板、加速規(accelerometer)等,然而,最簡單、實用且經濟的方式是垂直跳躍。在訓練之前先藉由垂直跳躍來測量今天的狀態,可以讓您了解到今天中樞神經系統的狀況,是「活力充足」還是「疲勞」。

這允許您在「非線性的週期模式」下決定當天要進行什麼型態的課表。若您垂直跳躍的成績很好,當天選擇爆發力型態的訓練;若跳躍的成績不佳,進行肌力及/或耐力型的課表。運動員當天的狀態,也跟專項練習或比賽表現有關,若在專項表現上不佳、專項訓練引起疲勞或球隊輸球,運動員的心理會不想進行肌力訓練;然而,若場上表現很好或球隊贏球,運動員對於肌力訓練的心態就會比較積極。

If 跳躍狀態=良好,Go 爆發力型態的訓練。
If 跳躍狀況=不良,Go 肌力及/或耐力型課表。

垂直跳躍的執行方式很簡單,讓運動員手沾一點滑石粉,然後往上跳的時候,手在牆上做記號;若今天「記號」的高度明顯比昨天還低,當日選擇的訓練會朝向讓中樞神經系統恢復的型態。當您更注意身體的反應時,您就更能了解身體的「感覺」。有些日子,您感覺很好,有時,您狀況不好。藉由「爆發力輸出的監控」可以讓你選擇一個最有效果的訓練課表,有做總比什麼都沒做來的好。

在大學隊伍中,重訓不是被優先考量的,理論上,球場上的訓練擺第一。此外,每個球員的狀態不是固定的,會因為練習及比賽計劃而有起伏,唯一一致的事情就是「不一致(反覆無常)」。做為大學體能教練的我,經常感到挫折,因為沒有足夠的時間來訓練運動員,這樣到底該如何發展一個「一致性」的訓練計劃呢?

我的同事建議我「配合他們」,不是球員來配合您。運動員每天的狀態都不一樣,若比賽及練習很糟,雖然很難獲得他們需要的訓練效果,但我們仍然可以完成訓練並取得結果。這就是後來我們一整年都使用彈性及非彈性的非線性週期(flexible and non-flexible non-linear peridoiczation, NLP)的原因。

訓練課表一:反覆次數8-10-12,目標為肌肥大。
訓練課表二:反覆次數1~5,目標為肌肉的爆發力(strength/speed)
訓練課表三:反覆次數6~8,目標為肌力
訓練課表四:反覆次數3~6,目標為肌肉的爆發力(speed/strength)

這樣的計劃非常美麗而有彈性。若一個人當天的感覺非常好、專注而且能量滿滿(午覺或午餐後的三小時),他可以進行技術性高的訓練,來增加爆發力、肌力及速度,這種訓練會涉及大重量×低反覆。若肌力訓練是安排在練習之後,運動員感覺疲累而且專注力不足,他仍然可以進行訓練來獲得效果,這種訓練會涉及高訓練量的循環訓練來改善肌肉耐力,有助於增加運動員的新陳代謝及燃脂。若專項練習後,他的感覺良好,當然就是扛大重量

上述整理至:書籍 Power Positions, Championship Prescriptions for Ultimate Sports Performance
(這本書的作者Andrea Hudy是堪薩斯大學籃球隊的體能教練,被稱作球隊的秘密武器)

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延伸閱讀:動作選擇是減輕壓力的一個有效方法。

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山姆伯伯
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