一次反覆最大重量(1RM)評法方式

有些網友在問「1RM應該怎麼進行測量呢?」山姆伯伯來分享ACE網站「Predicted 1 RM vs. Actual 1 RM」文章,一共有二種方式,一種是預測的,一種是實際進行的。記住,並不是每一位客戶都戶都能進行1RM力量的評估,根據每位客人的需要及目標,選擇合適的評估技術是你的責任。

肌肉力量的測試對於評估肌肉適能十分重要。肌肉的絕對力量被定義為「一次能舉起的最大重量」。在運動科學,這被定義為「1RM(one-repetition maximum, 譯:一次反覆最大重量)」。許多力量測試是使用自由重量來進行,所以適當的形式及控制是必要的。請記住,新手可能沒有足夠的熟悉程度或技術來面對更重的自由重量。因為客戶的安全是最重要的,因此知道何時使用「事實1RM」與「預測1RM」肌力評估技術是非常關鍵的。此外,沒有任何一個測試是能評估全身肌肉力量,多種的測試通常是必要的。臥推、大腿腿蹬、深蹲應該被整合至測試中,以評估全身的肌力。不管是哪一種評估方式,適當的熱身是必要的,有助於避免傷害及提升表現。

【1RM預測評估法】

對於進行自由重量還不熟悉的新手來說,次最大肌力測試方法是評估1RM一個很好的方式。表8-32 (擷取自ACE私人教練手冊)能幫你決定客人的「預估1RM」。例如,當你的客人進行臥推時,你觀察客人可以荷重160磅持續進行8下。使用系數「1.255」。因此,客人的1RM可以被計算出來為:「1RM = 160 磅 x 1.255 = 201磅」。

【1RM實際評估法】

預測1RM使用次最大努力,而實際1RM評估法將會把客人推到極限。因為這是高度劇烈的活動,客戶必須有能力能維持適當的技術及技巧。客戶應該先以輕的重量(“預計1RM"的50%)來進行熱身,次數不超過10次,然後休息1分鐘。第二組應該增加重量(“預計1RM的70~75%),減少其次數(3~5次),然後進行1分鐘的休息。

第三組應該以85~90%的強度來進行2~3次,然後接著2~4分鐘的休息。從這三組中獲得到的訊息,然後用來決定客戶的1RM的負荷。表8-27可用於計算及決定客戶1RM的重量。

若客戶在負荷150磅時進行8次,這代表大約是他(她)1RM的80%。要計算1RM試舉的重量,選擇第三組的重量(150磅),除於1RM的百分比就可以獲得。比方說,若客戶第三組的重量是150磅,這是他80%的重量,所以1RM試舉的重量是(150/0.8) 187磅。

若1RM有成功完成,讓客戶休息2~4分鐘的時間,稍微增加5~10磅的重量,然後再嘗試一次。若不成功的話,讓客戶休息2~4分鐘,稍微減掉5~10磅的重量,然後再嘗議一次。這個過程應該被反覆進行,直接客戶達到他們的1RM,最好不要超過5組。

提升1RM對於想要增加肌肉力量的客戶來說是非常好的動機。保持記錄1RM的數值對於評估客戶是非常重要的工具。記住,並不是每一位客戶都戶都能進行1RM力量的評估,根據每位客人的需要及目標,選擇合適的評估技術是你的責任。

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山姆伯伯
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