CFSC 心得分享:課程設計

Certified Functional Strength Coach(簡稱CFSC)是美國知名訓練機構 MBSC 所發行的證照,有一位王清景教練有上這門課,他公開自己的心得給大家參考,上一篇是《從為什麼開始(STARTS WITH WHY)》,這一篇是《課程設計》:

最重要的概念要從結果端檢視,看我所設計的課表,裡面所有的元素,是不是符合客戶的需求,並且在過程中,客戶的健康與避免運動傷害,是最高原則。

最重要的不是在電腦前設計一個完美的課表,而是看著選手執行你所設計的課表,是不是每一個動作都有確實到達定位。

教授與教練的差別
許多『教授』都是在學院內工作,談論到的較多為根據『理論』theroic 基礎,『教練』都是在現場與選手工作,做的較多為『實務』logicistic工作。

每當你接受到任何新資訊時,對你的訓練課表應該最多只有一點點改變,而不是整個課表改變,因為如果是這樣的話,那麼你的課表可能就有問題囉。

『食譜』與『菜單』之區別
在廚藝的世界裡,當你要做一個新料理的時候,一定是按照『食譜』,一個步驟一個步驟地做,因為你知道若是沒有按照步驟或是當中少了一個食材或是調味料,這道菜就不對味了。但在訓練課表排定時,卻比較像是在餐廳看到『菜單』時,我要這道菜,那道菜等等。

Movements, Not Muscle Groups
安全或簡單?

Intensity issue 強度
Crossfit vs Corrective exercise 是天秤兩邊的極端,因為一個要求做到力竭,技巧上不重要,只要達到指定的次數就好了,即使受傷了,也是訓練的一部分,例如最常說的就是『No Pain No Gain』,通常大家都會翻成沒有『苦痛』就沒有成長,但個人比較傾向翻譯成沒有『付出』就沒有成長;另一個是只要求動作正確,但沒有拿起重量,讓你變得更強壯,但為什麼不在這兩個中間呢?『力竭』應該是技巧上的,也就是當你無法完美的執行這個訓練動作時,表示你應該要停止訓練了。

『風險』與『利益』的比例需要達到平衡
每個客戶都是獨立的個體,不能用『One Size Fit All』的概念,來設計課表,因為你若是想要更多的利益,那就表示你要付出更多的風險。所以每個客戶的課表都要針對他的需求,與考量他的時間、體能狀況與健康史後設計。

目標群眾:想一想30年前跟現在,電腦(電視)越來越薄(輕)與方便攜帶,人卻越來越重與移動困難。

如何定義『強壯』
傳統上是以『臥推』、『硬舉』、『背蹲舉』、『奧林匹克舉重』來界定,但從運動員的角度來看,除了『力量』還需要什麼?臥推最大重量應與引體向上、Hang Clean和分腿蹲的最大重量是一樣的,因為在『拉』的動作上、爆發力動作及單邊動作上需要均衡地發展。因為運動員比較需要的是每一項都很均衡的強壯,而不是某一項特別強壯。

『折衷』-理想上的課程設計為一週四天,但可以針對客戶的時間,設計為三天或兩天的課程。
第一階段-為肌肉或神經適應期,較不建議稱為肌肥大,因為每個人的基因不同,所以肌肉的產生會有所不同,例如一樣的課表,但是每個人所產生的肌肉大小,會有相當程度的不同,因此若是以此判斷,是否認真鍛鍊,會有失公允。當然此一階段量『Volume』的累積是相當重要的,但不要被肌肥大一詞所困惑了。但可以操作3×8或是2×8,因為目的不是要讓肌肉痠痛,而是要讓肌肉與神經產生適應『Anatomic Adaption』。
第二階段-強度增加,量減低,3×5,3×3
第三階段-under tension,操作次數與組數的時間增加,特別強調離心動作的時間。

山姆補充:關於第三階段,上述的內容主要來自於 Mike Boyle 2010 年出版的《Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes》,跟2016年出版的《New Functional Training for Sports 2nd Edition(預計台灣9月初中文版上市》有點不同。

在 2010 年出版的書籍,王清景教練有進行翻譯分享:

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『節奏』(Tempo)的了解與運用

所謂『節奏』就是一『次』(Repetition)訓練動作模式所使用的時間。『節奏』通常分為三部分。第一部分為『離心』、第二部分為到達頂點所停留的時間,若是0則代表輕觸後立即舉起(touch and go
rep)、第三部分為『向心』。舉例來說,正常一『次』的節奏為1-0-1。

我對節奏有下列觀點。
● 正常的節奏為1-0- 1。我觀察與紀錄許多運動員,通常節奏都是1-0-1。
● 大部分運動員在頂點停留時,姿勢較難穩定。
● 我不喜歡『緩慢』的『向心』動作模式。

我發現我自己越來越少使用『節奏』,相對的,我們使用調整過的向心模式。我們真正使用到節奏是在『離心階段』或是『等長收縮階段』。我們通常在大肌群訓練動作模式時,會將『離心階段』或是『等
長收縮階段』加入。

例如:
臥推離心-槓鈴降下過程為5秒。
引體向上離心-身體將下過程5秒。
後腳抬起分腿蹲-身體停留在上面為5秒、中間5秒、蹲到底5秒。

Jay Schroeder重新將『等長收縮』訓練普及化,還有加拿大肌力與體能教練Christian Thibedeau 將『離心訓練』變得較容易執行。這兩個訓練方式都必須使用『節奏』。

我過去嘗試『離心』訓練,並且只獲得一點效益,最主要的理由,就是我相信我所讀到的。研究指出,我們能夠在『離心階段』承受比『向心階段』更大的重量。有些研究假定『離心階段』能夠承受一次最
大重量(1 rep max)的120%。如果你相信的話,你就註定失敗囉。

大部分運動員的『離心階段』,即使一次最大重量(1 repmax)100%都無法有效掌握。如果運動員可以臥推300磅,請他試試看能否有效控制360磅的『離心階段』。你將會看到他很難有效掌控,槓鈴向下的過程。

運動員最後也許在『離心階段』可以比『向心階段』承受更大的重量,但我所指導的運動員中並沒有這項的紀錄。我不知道我們能夠在『離心階段』承受比『向心階段』更大重量的研究是在哪裡實驗的,但
我知道這很難成為事實。

大部分運動員較少訓練,如何有效掌控『離心階段』,通常都是用彈震(Elasticity)方式訓練。也因此較無法有效掌控『離心階段』。Thibedeau 對離心訓練有些方針。強化『離心肌力』能夠有效增強『
向心肌力』。他建議下列訓練方式:

75%、每組2次、離心階段8秒。
80%、每組1次、離心階段6秒。
85%、每組1次、離心階段4秒。

簡單來說離心訓練,『離心階段』的『時間秒數』,必須與『向心階段』的『次數』相同或是接近。也就是說,如果運動員可以臥推225磅5下,那麼『離心階段』應該是5秒。

Charles Poliquin 建議肌肥大的時間張力為30-70秒。『節奏』的概念與『時間張力』相近。

『時間張力』(Time under Tension)
『時間張力』就是執行一『組』所使用的全部時間。『1組10下』使用1-0- 1的『節奏』,將會有20秒的『時間張力』。『時間張力』或許是在過去10年,被過度討論的議題。我認為『時間張力』除了在『
離心階段』外,對我們的課表並沒有太大效果。這個理論是因為大部分肌肥大訓練,並沒有足夠的『時間張力』來刺激肌肥大。也因此對肌肥大來說,執行一『組』至少要30秒,於是『1組10下』就必須要使用2-0- 1的『節奏』,才能產生足夠的刺激。如果我們堅持這個理論,『1組8下』就必須要使用3-0- 1的『節奏』。

然而,我對肌肥大的想法已經有所改變,所以我不在認為『時間張力』是非常重要的。我認為肌肥大除了訓練刺激外,『基因』與『營養』也佔了相當重要的比例。

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在新書中或者 2016年夏日課表中並沒有強調離心節奏訓練或者 Time Under Tension(肌肉處在張力下的時間)。

 

在週期的探討上,傳統的教科書,大多是以奧林匹克為研究方向,並以線性週期為規劃,希望到比賽期能夠到達『峰值』,但奧林匹克的賽期通常較短,但以目前職業運動的球季中時間通常都非常久,大多為數個月之久,那麼如何將『峰值』維持如此長的一段時間,值得省思。在傳統的週期訓練通常都將『爆發力』放在最後一個階段,但換個角度想,爆發力就是移動的速度(speed of movement),因此若不以奧林匹克舉重為方式,可以『藥球』取代,但試想是否可以放在每個階段執行。傳統週期化通常都以肌力為探討重心,但試想『體能』、『速度』、『暴發力』等是否也需要週期化呢?

『伸展』的概念-以門為例子,若是角度差了一點點,門就無法順利的開關,相同的,關節活動度上,若是差了一點點也就是受傷與否的差別,譬如臀大肌常會外旋(External Rotation)而造成緊繃,長期累積下來,就會造成受傷了。我們不需要過度伸展,柔軟度只要剛剛好即可。伸展錯誤『Fake Stretch』是另一個重點,例如要伸展膕旁肌,但通常都會伸展到腰椎。每一個伸展動作,都有其背後的意涵,我們需要了解『為什麼』要選擇這個伸展動作,而不做別的呢?

『熱身』目的,在進行肌力訓練前,所有的熱身動作『目的』都是為了要能夠讓肌力訓練的所有動作,能夠順暢進行,也因此必須要啟動或是喚醒應該要工作的肌群。

訓練器材與空間的選擇-訓練場所的空間是留給訓練時來使用的,並不是要擺放器材的。另選擇你目前有的訓練器材,並且是要你熟悉與精通的,並且該項訓練是對目標結果有所助益的,因為若是自己對該項器材不夠瞭解,或是無法示範動作,那麼如何能夠指導別人,例如奧林匹克舉重,這是一項非常需要技巧的運動,試想自己若是對該項運動不熟悉,是否可以找別的訓練器材或是動作來取代,因為運動員要的是奧舉的爆發力,並不是成為奧舉選手,以如此的思維邏輯來設計課表,才不會陷入別人的課表有這項訓練動作,我的課表就一定要有的迷失中。

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山姆伯伯
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