腿後側肌肉受傷的預防及復鍵訓練計劃

MovementAsMedicine 之前有分享過【預防大腿後側肌肉拉傷的訓練】,有再分享【腿後側肌肉受傷的預防及復鍵訓練計劃】。根據 Charlie Weingroff 提倡的觀念:「Training = Rehab,一個好的訓練計劃就等於復健,沒有所謂復健訓練」,而 MovementAsMedicine 他們也是參考這樣的概念來設計訓練的計劃。

MovementAsMedicine 在在MBSC底下所創立的部門。而MBSC的介紹如下:

Mike Boyle Strength & Conditioning(麥克.波羅伊肌力體能訓練中心,簡稱MBSC)被Men’sHealth(男士健康網站)評選為全美最好的10大健身房之一,被The Active Times網站評選為全美最好的健身房#1。 MBSC 提供運動表現提升計劃與個人的訓練,同時也有豐富的教育培訓及資訊傳播,不僅有國家級及職業級的隊伍選擇在MBSC進行訓練,也有世界各地的運動員、健身教練、教育機構、學校單位(包括台灣)前往培訓及取經,它不單單是一間實務經驗豐富的運動員訓練中心,也是一間培訓機構及知識傳遞中心。

若想要更了解他們,以下有二段影片可以參考:
1) 成人課表規劃與動作導正的實務指南 (中文字幕版本)
2) 如何發展一個成功的訓練品牌&針對成人的檢測系統跟介入矯正的手段

在經過完整的評估流程,教練在復健或是訓練計劃中應該包括以下的動作:

【身體後側鏈的力量】

大腿後側拉傷的運動員也經常遭受缺乏功能性後側鏈的肌力,這通常顯示出他們花在專項運動訓練與花在重訓室裡的時間有著較大的差距。如果不是這樣,可能他們花太多的時間在雙邊的動作或者使用機械式來進行訓練,例如:腿後勾機(Leg curls)或大腿推蹬機(Leg press)。

單腳硬舉後腳抬高蹲及滑板勾腿,我覺得這這三個動作對於運動表現及大腿後側健康來說是很有價值的動作。

當正確的使用後側動力鍊來作出高負荷的單邊動作時,有助於軟組織在發力的狀態。

【衝刺的漸進安排】

若一個大腿後側拉傷的訓練計劃沒有訓練經常導致受傷的動作,這個計劃就不完整了。一旦你已經建立了適當基礎肌力,進行漸進的衝刺訓練也是很重要的。

在訓練的初期,我們使用節奏跑來改善運動員的有氧體能,同時建構軟組織的衝刺耐受能力。逐步的增加強度,予許軟組織適應收縮速度,同時給予教練機會來調整跑姿。

隨著運動員的進步,我們會開始專注於高強度的衝刺及加速度,所以他們可以真正訓練到比賽場上所需要具備的強度。

隨著智慧的評估、訓練計劃安排及指導,我堅信大腿後側受傷是可以被放進【可預防的桶子】中。很多時間【智慧】的真正含義是【簡單】的肌有及衝刺的漸進安排,予許軟組織隨著時間來適應、變強壯。

 

 

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山姆伯伯
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