沒辦法漸進負荷,改以「漸進次數」

麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者Mike Boyle在臉書上提到:

對某些動作來說,因為重量起跳的「間距」太大,漸進負荷會面臨到困難,可以改為「漸進次數」。

啞鈴一般起跳是以「2或2.5公斤」起跳,而壺鈴是以「4公斤」為起跳,也有「2公斤」起跳的,但對於客戶來說,即使是2公斤起跳可能都太多了。比方說,若您希望他的動作「雙手持重的單腳RDL」,反覆次數為5次,每週能漸進負荷,從16公斤漸進到20公斤:

第一週:3×5下(2×16公斤)
第二週:3×5下(2×18公斤)
第三週:3×5下(2×20公斤)

這是理想情況,因為壺鈴從16公斤跳到18公斤,一邊增加2公斤,二隻手加起來總共增加4公斤,增加的幅度並不小,尤其對於女性客戶來說。

解決方式是改以「漸進次數」:

第一週:5下
第二週:6下
第三週:7下

以上供參考。

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山姆伯伯
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