細說伏地挺身的漸進模式

在Movement as Medicine網站上發表了一篇「伏地挺身的漸進模式(Progressing The Push-Up)」:毫無疑問地,伏地挺身是地表上最被廣泛操作的動作。不幸的是,我們發現許多人的伏地挺身是需要改進的。在發展上肢及核心肌力時,伏地挺身的變化及效率是其它動作難以匹敵的。

接下來,我們會來介紹伏地挺身的漸進動作,依照您的能力水平選擇適當的難度,然後再慢慢漸進到更困難的水平。進行伏地挺身前,要記住一個重點,臀部及腹部要縮緊,這是非常重要的(註:可以參考”Pushup Butt-Acuity Test" )。

當您詢問任何人時,您能做出「一個好的伏地挺身」嗎?多數人都會說「可以」,但事實上,許多人的伏地挺身姿勢是不佳的。在 FMS 軀幹穩定度之伏地挺身(Trunk Stability Push-Ups)檢測中,提供一個「好的伏地挺身」標準,而這正是我們在訓練時應該要長的樣子。

以下是Trunk Stability Push-Ups檢測的影片,細部說明可以參考FMS Scoring Criteria文件:

0:Pain/NO PRESSING. Refer for medical treatment.
1:Regressed Push-Ups and Core Progressions
2:Regular Push-Ups
3:Regular Push-Ups, Loaded Push-Ups and Advanced Progressions

影片網址:http://youtu.be/II8OkeT-ojc

如何逐步漸進到伏地挺身呢?

檢測為《1分》的人

在上面的軀幹穩定度之伏地挺身檢測中獲得【1】的人,在訓練伏地挺身這個動作前,先訓練前側的軀幹穩定度是個不錯的主意。一般來說,我會透過以下的方式來改善身體前側核心肌力:

■ 棒式

影片網址:http://youtu.be/GoflPzSrdKc

■ 抗力球推出

影片網址:http://youtu.be/IIqlcqMiSx4

■ 離心上斜式伏地挺身+腿內收

漸進難度最基礎是「離心上斜式伏地挺身」,讓手放在槓鈴或臥推凳上,可以減少核心及上背的負荷,讓動作變的輕鬆。在伏地挺身動作中,強調放慢「離心部份」有助於學習動作的模式。

兩腿之間夾住一個軟墊是一個非常有效率的指導方式,讓客戶在動作全程中得以保持核心的活化。擠壓軟勢的動作可以激活髖內收肌,這有助於促進核心的活化。當核心穩定度及上肢肌力改善了,你可以逐漸降低上斜的幅度,讓身體慢慢接近地面水平。而傳統的蹲舉架就可以做到這一點。

影片網址:http://youtu.be/JkooDNZJm2g

影片網址:http://youtu.be/eeUVbOUAuYQ

檢測為《2分》的人

一般來說,我會從以下這些動作開始,來漸進到完美的伏地挺身動作。

■ 底部開始的伏地挺身
(BOTTOMS UP PUSH-UP)

從底部開始的版本是教導客戶如何維持核心穩定度很好的漸進動作。我會讓客戶一次只做一次,每次做完之後,重新在設置好姿勢後,才再進行下一次。

影片網址:http://youtu.be/rY1xT4v00nI

■ 底部維持的伏地挺身
(PUSH-UP HOLD)

下一個難度,我喜歡使用「等長伏地挺身」。這個變化方式可以有效的訓練核心穩定度及上肢肌力,對於無法連續做數次伏地挺身的客人來說,這是個很好的方式。

影片網址:http://youtu.be/WqAjyXjfQpc

■ 標準的伏地廷身
(STANDARD PUSH-UP)

影片網址:http://youtu.be/kxyEl8Ica30

檢測為《3分》的人

有無數個版本的伏地挺身可以進化您的能力。而我個人偏好的變化動作是對於核心及肩膀有挑戰的版本,而非單純增加阻力。然而,在伏地挺身動作上負重(加重背心、鍊條槓片彈力帶)的方式並沒有錯,變化是生活的調味品,嘗試一許不同級數的動作,找到你最喜歡的版本。

下斜式伏地挺身
下斜式BOSU伏地挺身
吊環式伏地挺身
■ 蜘蛛人式伏地挺身
單手伏地挺身
彈力帶式伏地挺身
單腳伏地挺身
登山者式伏地挺身
體外負重的伏地挺身

 

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山姆伯伯
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