初學者的肌力訓練建議:組數、次數、增加負荷

對於初學者來說,如何開始進行肌力訓練呢?山姆提供一種方式,可以先從「徒手動作」開始,像是深蹲、分腿蹲、單腳硬舉、伏地挺身、引體向上、反式划船。組數及次數,可以參考以下建議:

第一週:3組8次
第二週:3組10次
第三週:3組12次
第四週:3組12次。開始增加外在的負荷,每週約可以增加5磅。

像是硬舉、划船、臥推、肩推的動作,則可以先從輕負荷開始進行。組數及次數的部份,一樣可以參考上述的方式。第四週即可以增加負荷。依照【超補償原則】,一般我們會希望一週訓練3~4次,效果最為理想。每週動作可以增加 2.5 磅~ 5 磅的重量,前提是每次的動作都能夠保持適當姿勢,並完成預定的次數。

三週~四週會換一次課表(換動作),動作安排的注意原則一樣

「下肢推」:「下肢拉」:「1:1」
「上肢水平推」:「上肢水平拉」:「1:1」
「上肢垂直推」「「上肢垂直拉」:「1:1」

上述的方式,我們是以安全(漸進原則)的方式來鍛練身體。一般初學來說,這樣的進行方式,進步的效果可以長達一年。這樣訓練內容,從滾桶放鬆、動態熱身、爆發力動作、肌力動作及核心動作,通常在45分鐘~1個半小時內完成。

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山姆伯伯
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