蛋白質攝取:以增強肌肉、肌力為目的

在《水分平衡的補充關鍵及訓練飲食》講座中有分享關於蛋白質的攝取資訊及研究,而在《運動營養學超入門》也有談到這方面的內容,書上的第130頁有提到「以增強肌肉、肌力為目的時」攝取蛋白質的原則:

1. 並不是攝取愈多蛋白質愈能加強肌肉合成。欲合成身體蛋白質,有效的蛋白質攝取量每一天每一公斤體重者以二克為上限。

2. 藉由運動鍛鍊肌肉時,並沒有科學證據顯示高蛋白食物對身體最理想。只要飲食中的熱量足夠,就算我們以增強肌肉為目的,也沒有必要特別注意攝取大量蛋白質,更不需要喝蛋白質營養補給品。

3. 肌肉蛋白質的合成,一次(一餐)的蛋白質攝取量最多是 20 克,如果一次攝取量勢過 20 克的蛋白質,並不會被用來合成身體蛋白質,而是發生氧化,也就是被當成能量來源消耗掉(若沒有消耗掉則儲存成脂肪)。

4. 要攝取足夠的熱量。蛋白質也可以成為熱量來源。這意味著假如我們對碳水化合物或脂肪的攝取量過少,造成體內熱量不足時,我們刻意攝取來建構肌肉的蛋白質就會被當成熱量來源消耗掉。

5. 和碳水化合物一同攝取。藉由我們攝取的碳水化合物來刺激胰島素分泌,促進食物蛋白質合成身體蛋白質,同時也減少身體蛋白質的分解作用。

6. 運動後儘早補充營養,合成肌肉量和骨骼密度的成效比較好。

7. 肌肉減少症與骨質缺乏症,因為年齡增長而使肌肉量減少,基礎代謝降低。年紀愈大的人必須攝取高蛋白飲食。

以上分享。

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在臉書上有分享《蛋白質攝取:以增強肌肉、肌力為目的》文章,有網友說,這資訊有點過時後,其中就是蛋白質攝取其實沒有上限,這篇有文章「【迷思】每餐蛋白質有上限?」山姆有請教國訓中心的潘奕廷營養師,關於該篇文章,他的回覆如下:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=738

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山姆伯伯
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