引體向上只能做1~3下標準,但課表是3組×10下

對於引體向上只能做1~3下標準的人,但教練開的課表是「3組×10下」,該怎麼辦呢?常見的做法是透過【長版彈力帶(如下影片)】的外力輔助,減輕負荷,讓您有機會完成3組×10下的內容,而這個方法的問題在於,若課表中缺乏動作的多樣性,而且長期依賴彈力帶的輔助,將彈力帶拿掉後,您可能還是沒辦法連續完成更多的引體向上。

另一種方法是應用「動作神經刻蝕訓練法」,先拋棄3組×10下的目標,在執行課表時,在每個動作的休息間(組間休息)進行1或2次的引體向上的完美動作(若第N下動作就吃力或動作跑掉,就完成N-1下即可),在一次的課程中盡力累積完美的引體向上動作,而不是為了達成次數而出現歪七扭八或缺乏品質的動作。此方式也適用於其它的動作,例如:伏地挺身、單腳蹲等。

▼延伸閱讀:
1) 引體向上不再是夢,六週的訓練計劃!
2) 完成一下標準引體向上的計劃
3) [穩定度WOD4] 伏地挺身

影片網址:https://youtu.be/Zle9mMMMF-4

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山姆伯伯
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