厚實胸肌的伏地挺身訓練方式

SPARTA  POINT的作者說明,對於大部份的運動員來說,平板臥推不是最划算(bang for your buck)的訓練方式;而伏地挺身的動作,額外可獲得身體姿勢、核心穩定度及協調性的好處。此外,作者介紹如何透過伏地挺身來達到厚實胸肌的目的。

我們都會陷入千篇一律的"胸肌訓練",這可能限制運動員的能力及體格發展。比方說,星期一進行平板臥推,星期三進行啞鈴仰臥飛鳥(DB Fly),星期五進行拉力器胸前十字交叉(Cable Crossover),但這真得是最好的方式嗎?也許不是,而是「伏地挺身」!

伏地挺身可以任何地方進行,而且為身體帶來整體巨大的好處,遠優於傳統胸部的訓練方式。關鍵在於正確的姿勢及適宜的安排。伏地挺身是最基本的動作之一,是訓練上半身肌身肌肉量相當棒的動作,同時也是維持理想肩關節功能的關鍵。此外,動作上,他們是最好的核心穩定度身體姿勢動作之一。

補充:伏地挺身的準備動作為棒式(Plank),被認為是核心肌群最有效的訓練之一。

下方是作者提供的動作說明:( 將手擺好在適當的位置、維持脊椎的直挺,保持肩關節的對齊(手肘在45度))

■ 安排進度(Progressions)

「動作的品質」是首先目標,在不犧牲姿勢的狀況下去進行訓練。,比方說:進行4組 x 最大次數 (直到15次或是姿勢跑掉)。這個方式帶來足夠的訓練量,建立起穩定紮實的基礎,並且不斷加強其動作的品質。一旦運動員可以在完美的姿勢下進行所有的次數,可以改變動作或是增加其負重(在背面加槓片)。

  • 男性
    • Push Ups
    • Dumbell Push Ups
    • Push ups – 3 Sec. Hold
  • 女性
    • Bar Push Ups – Thigh Level
    • Bar Push Ups – Knee Level
    • Push Ups

補充:「3 Sec. Hold」應該是指在下低的位置維持3秒。這是「Time Under Tension(簡穩TUT)」的觀念,指的是肌肉處在張力的時間,時間愈長導致更多肌肉的損壞(肌肥大的刺激),對於肌肉的增長益處愈多,但對於神經系統的益處愈少。(想成肌肉尺寸"Muscle Size" 與 爆發力"Power")。

想發展厚實胸肌,可以進行4組的15次的「3 Sec. Hold Push Ups」,組與組中間休息1分鐘。若可以在完美的姿勢下進行,表示你已經有穩固的基礎,讓你有更健康的肩膀及更為有效率的動作。

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山姆伯伯
從2005年開始從事國際網購的消費,熟知各大國際品牌折扣資訊、消費糾紛的處理、進口關稅的申報流程等。2011年4月22日受自由時報週末生活版之邀,撰寫網購瞎拚全攻略一文;2011年9月28日受中國青年創業協會總會之邀,擔任代購創業正夯講師。...(完整介紹)

12 則留言

  1. 凱智 說道:

    您好~我想請問關於這段
    —-
    「3 Sec. Hold」應該是指在下低的位置維持3秒。這是「Time Under Tension(簡穩TUT)」的觀念,指的是肌肉處在張力的時間,時間愈長導致更多肌肉的損壞(肌肥大的刺激),對於肌肉的增長有益處愈多,但對於神經系統的益處愈少。(想成肌肉尺寸"Muscle Size" 與 爆發力"Power")。
    —-
    1.中間提到的"時間愈長導致更多肌肉的損壞(肌肥大的刺激),對於肌肉的增長有益處愈多"是否也適用在其他重訓動作?例如推舉、舉啞鈴練二頭等等呢?
    2.還想請教"對於神經系統的益處愈少"是指甚麼益處呢?
    不好意思,問題很新手,希望不吝指教或給予關鍵字、文章讓小弟來了解@@謝謝!

  2. 乃銘 說道:

    可以請問一下

    如果要用槓鈴訓練胸肌 要按照上 中 下 做訓練還是直接中 上 下 這兩個哪個效果會比較好?(如果要練肌肥大) 我平常都是直接照中 上 下 訓練的! 謝謝您~~

  3. 江柏叡 說道:

    影片好像不能看了?

  4. Danny 說道:

    "平板臥推不是最划算(bang for your back)的訓練方式"

    应该是(Bang for your buck)吧

    原谅我的吹毛求疵

  5. Dino 說道:

    您好,有一個疑問向您請教一下;就是您所提的四組x十五下伏地挺身,是必需每天進行嗎?還是得隔幾天讓肌肉生長完成才能繼續鍛鍊?

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