伏地挺身每下的標準是什麼?怎麼進步?倒階動作。

在「麥克波羅伊訓練系統實務操作」課程中有「伏地挺身」這個動作,不管是男性或女性,這個動作確實有改進的空間。首先,每次反覆次數的「標準」是什麼呢?我們的標準是,每次胸口都要碰觸到地面,或者地上可以放個軟墊,胸口每碰到一次,才算一次。這樣做能確保每次動作的幅度都是一致的,不會有作弊產生,而且才知道有沒有「進步」。

 

對於無法在「地上」做出標準伏地挺身的學員來說,不建議使用跪姿的方式來做,建議是「上半身抬高」來進行,例如在穩定的跳箱上進行,或者槓鈴放在蹲舉架上來做伏地挺身。

 

 

標準一樣沒變,胸口要觸碰到箱子(或槓鈴)才算一下,基本上,箱子或槓鈴的高度愈高,難度愈低;高度愈低,難度愈高。隨著您有適當的安排訓練計劃,原則上,每週都可以逐步增加難度。

若訓練課表是3組×8下,理想上是去挑選一個適合的高度,讓您可以用標準的姿勢完成3組×8下。但若現有的箱子高度有限,即使挑選了最高的箱子,但還是無法完成指定的次數怎麼辦呢?

很簡單,假設您今天目標是要進行3組8下,但在進行第一組時,標準姿勢只能進行6下,沒關係,下一組就遞減一欠,再下一次,再遞減:

第一組:6下
第二組:5下
第三組:4下

通常恢復足夠的話,在下次的訓練或下週的訓練,您第一組應該可以進步到7下,同樣採用遞減次數的觀念:

第一組:7下
第二組:6下
第三組:5下

隨著訓練次數的增加,慢慢您就可以達到進行3組×8下。伏地挺身要進步並不難,關鍵在於持續進行,而且掌握適當的難度。

而關於伏地挺身動作的討論,推薦大家可以去看《靈活如豹》書上的說明。

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山姆伯伯
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