上肢肌力訓練不可少的:伏地挺身及土耳其起立

在「運動員預防受傷及改善運動表現,肌力訓練可以怎麼做?」提到「課表中,不會同樣的動作出現二次」,但書上的課表,「伏地挺身」出現二次不是嗎?

#伏地挺身

首先,「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上對於「伏地挺身」的說明為:

在上半身訓練計畫中,眾人最低估的鍛鍊之一就是伏地挺身,這項推的動作不需要器材就能做,而且有很多變化式動作。伏地挺身對於體型較壯碩、必須改善肌力體重比的運動員來說是很棒的運動。單憑這項理由,伏地挺身就可以是足球訓練計畫裡的最佳鍛鍊了。伏地挺身另一個很讚的優點,就是它結合了上半身訓練與核心肌力發展。許多體型較壯碩或整個核心肌群沒力的運動員,做伏地挺身時很難維持正確的身體姿勢。除此之外,伏地挺身鍛鍊到的肩胛骨部位是臥推訓練沒辦法練到的部位。

以「麥克波羅伊功能性訓練聖經」系統的四天課表為例,第二及第四天主要是針對上肢推的動作來鍛練,可以視為傳統的練推日,而課表的內容:

第二天:
槓鈴臥推
啞鈴交替肩推
伏地挺身

第四天:
斜板啞鈴臥推
伏地挺身
土耳其起立

伏地挺身雖然是歸為「上肢水平推」,但其實也可以當作是:

一:核心訓練動作。
二:鍛練肩膀全幅活動度&肩胛穩定性的動作。

只要當天有上肢推的相關動作(臥推、斜板臥推等),就會有伏地挺身,原因是在進行臥推或斜板臥推時,並沒有用到肩膀全部的活動範圍(受臥推椅所阻),可以利用伏地挺身來補強這個環節。

課表中的「伏地挺身」是依照自己能力來「漸進難度」,二個伏地挺身動作可以選擇不一樣型態的方式,比方說,一天手放在地面上(穩定平面)進行;而另一天則放在吊環上(不穩定平面)進行,同時考量「漸進負荷」。

第二天:負重式伏地挺身。
第四天:吊環伏地挺身 或在BOSU上進行伏地挺身。

或者,一天鍛練雙邊的動作,而另一天選擇單邊動作的變化:

第二天:負重式伏地挺身
第四天:前後手伏地挺身 或 手抬高式單邊伏地挺身

#土耳其起立

而「為什麼要練土耳其起立呢?」先看書上的介紹:

五年前,我會告訴你這項鍛鍊很蠢,但天啊!世事多變化。有句俗話說:「學生準備好了,老師就會出現。」我認為對我而言就是如此,我的老師就是學員和葛雷‧庫克。

我聽葛雷‧庫克讚揚起身動作已經好幾年了,也很好奇為何他會開始變成壺鈴的狂熱粉 絲。讓我瞬間領悟的人倒不是庫克,而是一名60歲的學員。這名學員要從地板起身很費勁;看他起身的過程常常是很痛苦與不協調的模樣。我經常很想幫他起身,但都會忍下來,因為這似乎是他必須學習的。有天,我們一起做伸展動作,從看他和我的動作中,我的腦袋一直在轉。這名學員在四足跪地的起身很吃力,有時候要從深蹲起身也有困難。相對的,我的起身動作看起來就像是一躍而起。我嘗試向學員解釋自己怎麼辦到的,我說:「手肘撐起的同時,身體往撐起邊起身,然後手肘打直,接著站起到單跪姿勢。」這時我突然意識到:「我正在教他如何『起身』耶。」一瞬間,「土耳其起身」這個在YouTube肌力技能展示影片上我覺得可笑的動作成了基礎的動作模式訓練。起身,簡單來說不就是如何從地板起來嗎?唉,我真討厭這種讓我突然覺得自己很蠢的醒悟時刻。如今,這裡每個人都要練起身,就像要做深蹲一樣。

我們以循序漸進的方式做起身鍛鍊,因為這需要花點時間學習。雖然力求純正的人會覺得反感,但起身鍛鍊基本上也是負重版的直膝仰臥起坐變化動作,也包含了一些時下流行的翻滾元素。

土耳其奇立,可視為核心訓練動作,幾乎鍛練到全身每一塊肌肉,是一個非常棒的動作。而事實上,它也是改善肩膀活動度及肩胛穩定度的好動作。您希望上肢推(如:肩推、斜板臥推等)的動作可以更穩更有力,建議考慮這個動作;您希望在上肢繁重的訓練後來活化肩膀,這個動作也是好選擇,可以閱讀「針對巴西柔術BJJ及綜合格鬥MMA進行有效率的訓練」。

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山姆伯伯
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