推的評估動作(Pushing):伏地挺身

相信大家都聽看、看過及做過伏地挺身,而伏地挺身是個評估LPHC(Lumbo-pelvic-hip complex)、肩胛及頸椎(Cervical Spine)穩定組織功能的動作。在「NASM Essentials of Corrective Exercise Training」的書上有做了一個分享「Pushing Assessment: Push-ups」,一塊來看一看。

伏地挺身的動作如下:

1. 先讓身體趴在地上,讓胸腔(Thorax))向後,直到肩胛處在後縮(Protraction)的位置。

2. 個人在進行動作時應該緩慢而持續,因為大多數的毛病在身體出現疲勞之前是不會顯露出來的。每次進行的速度為"2-0-2″(往上2秒,0秒停住,往下2秒)。

3. 進行10次。 

從側邊去看膝蓋、LPHC、肩膀及頸椎。身體往上推時應該是一個整體單元,而不是片段的起伏。

在進行動作時,操作者身體有代償的情況?

1. LPHC:
a. 下背會下垂嗎?(Low Back Sags)
b. 下背會圓起嗎?(Low Back Rounds)

2. 肩膀:
a. 肩膀會上提嗎?(Shoulders Elevate)
b. 肩胛骨翼狀嗎?(Scapulae Wings)

3. 頭部/頸椎:
a. 頭部往前移動嗎?(Forward Head)

代償的情況,「過度活躍」及「不夠活躍的肌肉」情況如下,過度活躍的需要放鬆伸展,而不夠活躍的部份需要強化它,藉此來改善個人活動的品質,減少受傷的風險及改善整體的表現。

最後,有一個比較常聽到的問題,什麼情況下"需要"去做這個動作評估呢?或許,當你在進行「推」的動作之前,可以先進行這個動作進行評估並且適當的進行"矯正",在身體回歸到一個比較"平衡"的情況下去進行訓練。

從上面看來,教練除了要懂評估之外,也需要懂得如何放鬆過度活躍的肌肉,同時也懂得強化這些較弱的肌肉。

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山姆伯伯
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