肩關節穩定度的轉矩測試(一)

之前談到轉矩的定律(Laws of Torque) ()及(),接著來看肩關節穩定的轉矩測試,其中最優先來看的就是伏地挺身(Push-ups),在「訓練核心肌群時,不是只有腹部出力!」有談到Bracing的觀念,而書提供一個測試,讓你知道有無緊縮臀部所帶來的差別。

這個測試名為「Pushup Butt-Acuity Test」,這是身體中線穩定度及轉矩的應用,身體呈現伏地挺身的預備位置,雙手在肩膀的下方,盡可能保持平行,,雙腳併在一起,然後進行「繃緊的順序(Bracing Sequence):縮緊你的臀部、胸腔與骨盆對齊、腹部緊縮」。確保你的手腕、手肘及肩膀對齊,而腳足是併在一起的。這個動作會使得緊縮臀部及穩定軀幹更為困難。(你可以試試把腳往外張開一點,緊縮臀部及軀幹穩定會不會比較簡單呢?)

■ 漏翻了一小段,所以補充了一下文章,原文是這樣說的:

A lot of people mistakenly spread their feet apart, not realizing that they’re just cheating range of motion. This makes it difficult to engage the glutes and stabilize the trunk.

譯:這一段,其實山姆伯伯不是很懂「Cheating range of motion」。但你的腳分的愈開,使得緊縮腹部及穩定軀幹的工作愈難。

所以你可以感覺一下,

1) 兩腳合併。
2) 兩腳往外打開45度。

當你身體要進行穩定、臀部要縮緊、腹部要縮緊、背部要平,是合併起來比較容易,而或者是打開的方式比較容易呢?

在建立一個良好組織的姿勢之後,接著就是放鬆臀部並且嘗試維持背部的平坦。你試試分別在臀部緊縮臀部放鬆的情況下,進行標準的伏地挺身 5~10 次,感覺一下有何不同!

1) 上圖左:當臀部是緊縮的情況,維持背部平坦較為簡單。
2) 上圖右:當臀部是放鬆的情況,要讓脊椎維持在一個中立的位置更為困難,尤其當你進行多個伏地挺身之後。

你會發現,臀部沒有緊縮的情況下,軀幹會有不穩定的狀況,因為「骨牌效果(Domino Effect)」:若臀部沒有緊縮時,無法讓你的脊椎維持在一個良好的位置,脊椎易出現傷害的狀況;而中線結構的破碎支離,帶給肩膀額外的壓力。有緊縮臀部與否,這個差別是很驚人的!

圖片來源:Becoming a Supple Leopard

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山姆伯伯
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