動作神經準備:動作?時間?增加競爭性&趣味性?(彈力帶)

在肌力與體能的課表中,「動態熱身)」之後,會加上『動作神經準備』的動作,在High-Performance Training for Sports書上第八章有提到,目的如下:

一:透過啟動更多的快縮運動單位,增加最大自主用力或收縮速度。
二:神經系統激活速度比平常來的快,在比賽時,就有可能產生更快的速度。

普遍的使用方式是「增強式訓練」,在這階段使用跳躍或丟擲的動作強度應該要低,因為目標是讓神經系統做準備而不是要獲得長期的牽張反射訓練效果。而動作有很多種,以下有整理一些常見的動作:

.雙腳彈跳:原地 | 側向
.點跳(Dot Drills)
.繩梯
.跳木棍
.跳箱
.藥球
.吋跑(手慢腳快)
.原地快速轉髖
.模仿跑(mirror dril)

 

在進行「動作神經準備」的訓練時,之前有人問到,到底要做「幾次」?有的人會去留意影片中的次數,但主要的重點是「時間」,每一次的練習在大概進行 6~8秒(有的訓練機構說6秒,有的訓練機構說8秒),以EXOS來說,他們是說 6秒

每一次的練習只需要6秒鐘的時間,但卻能產生顯著的速度、爆發力及敏捷度的益處。這種高速度的動作被稱為「快速反應」,因為您要動的更快。即使您並沒有想在田徑場上的表現願望,但「快速反應」的練習將帶給你身體新的挑戰。如果你已有一段時間沒有像運動員般的運動,你甚至可能會覺得自己像一個孩子,再次學習新的運動技能。

想要提高場上的速度嗎?練習「快速反應」。想要在場上有更銳力的切入嗎?練習「快速反應」。為什麼呢?「敏捷」不僅僅是您擁有大又強壯的肌肉,還包括大腦能有效地與身體做溝通。快速反應的練習挑戰您的肌肉系統及神經系統功能,讓您在控制的情況下移動的更快。

「快速反應」的一個範例,讓您的腳掌快速橫跨一條線,進行前後移動。雖僅持續六秒鐘,但改善步法、協調性及敏捷。當您能維持適當的姿勢時,也可以加入更有挑戰的動作。

「快速反應」會一個針對大腦及身體的練習,最好在動態熱身的尾身、練習或比賽之前。因為鍛練的目的是快,佔用的時間很短,不需要擔心疲勞這件事。

例子:在動作準備後進行以下的動作,每個動作只進行6秒,但全力以赴,然後休息30秒,再進行一下次。

Rapid Response Workout
1. Base Rotations:2組×6秒
2. Base Pogo – Side to Side Over Line:2組×6秒
3. 2 Inch Runs – Moving Forward:2組×6秒

文章來源:The Fastest Workout Known to Man

而在團體訓練中,「快速反應」動作可以加入「競爭性&趣味性」,您的運動員會帶會笑容離開,同時恢復精神。分享幾個影片:

一:抓迷你彈力帶(nab the mini-band):吋跑+聽到口號就抓彈力帶
如果合適的話,可以在訓練中加入競爭的動作元素,讓您的運動員知道,訓練可以很有趣。以下這個迷你彈力帶的動作,可以挑戰運動員決策技巧、手眼協調及放低重心的能力。也可以放二條不一樣的彈力帶。

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二:抓迷你彈力帶:聽指令摸身體部位+抓教練喊的「顏色」
第一個是吋跑的例子,而這一個是教練會喊「身體部位名稱」,運動員要摸教練所喊的部位。而當教練喊到「顏色」時,運動員就要去抓教練所喊的「顏色」的彈力帶。

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三:抓掉落的彈力帶( Mini Band Drop Reactive Drill)
前二個彈力帶是靜止的,現在加入「動態」的元素,而可以有不一樣的變化:

<1> 手只拿一個彈力帶,運動員去抓下落的彈力帶。
<2> 2 Bands – Drop 1:手拿二個彈力帶,一次只釋放一個彈力帶,運動員去抓下落的彈力帶。
<3> Drop 2 Call out the Color:手拿二個彈力帶,二個彈力帶都同時釋放,運動員去抓教練喊的「顏色」彈力帶。
<4> Drop 2 Call Out the Color:跟<3>動作一樣,但加旋轉動作。

<1>~<4>也可以加入吋跑的元素,來增加複雜度。

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從上面可以知道,我們可以利用彈力帶,再結合其它元素,來增加競爭及趣味性,同時改善選手的專注力:

身體動作:靜態姿勢、摸指定的身體部位、吋跑
目標物狀態:靜態(在地上)、動態(掉落)
瞬間反應:不同顏色的目標物

類似的概念,也能用於其它訓練中,如增加核心訓練的趣味。

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山姆伯伯
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