評估功能性下半身肌力的動作:後腳抬高蹲

後腳抬高蹲」就是這本書《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的封面,在「評估功能性的下半身肌力」的章節中有介紹:

相較於上半身肌力的評估,安全又精準的評估下半身肌力顯然困難許多。事實上,可以安 全檢測功能性下半身肌力的可靠測試寥寥無幾。傳統雙腳蹲的背蹲舉(double-leg back squat)多年來一直用來測試下半身肌力,但這項測試的安全性也受到質疑,尤其在為了達到最多反覆次數而執行的時候。此外,很多教練認為背蹲舉是美式足球文化的一部分,並沒有真正符合自己指導的運動項目的需求。

過去五年來,我們一直努力開發與實行有效、可靠安全且執行簡單的下半身測試。我們已 經使用後腳抬高蹲的最多反覆次數或RM(repetition maximum,運動員在預選的負重下能夠重複做特定動作的最多次數)作為下半身功能性肌力的測試。儘管不算完美,但我們發覺這項測試在評估肌力與衡量進步上很有效。

做這項測試比較簡單。運動員的後腳置於臥推長椅或特製的支撐架,地板鋪平衡墊,保護 膝蓋免於反覆摩擦而受傷。運動員在5RM範圍選定一個重量,接著盡可能做更多次的反覆動作,直到出現技術性失誤為止(例如:運動員不再能繼續保持完美的技巧)。一般來說承受的重量是兩個啞鈴或兩個壺鈴,但壺鈴是首選,因為比較容易抓握。為了安全起見,這種側邊負重更優於背蹲舉或前蹲舉(front squat)的姿勢。身體兩側的啞鈴沒拿好,只會造成一對啞鈴落地,但背蹲舉或前蹲舉的姿勢若失誤,可能會引發既不安全又有害的姿勢。

另一個可能的評估方式就是測試單腳蹲。在一項設計妥善的訓練計畫中,我們發覺運動員 的強壯具功能性時,到第四週開始就能在抓握2.5公斤啞鈴之下做5組的單腳蹲(參照【圖 3.3】)。不熟悉或不習慣單腳肌力鍛鍊的運動員,在開始做單腳蹲之前應該要做三週的分 腿蹲(split squats,兩腳著地),或是三週的後腳抬高蹲(後腳抬高)的漸進訓練。我們 指導的精英女選手身上負荷的總重量在20公斤之下(穿10公斤的加重背心,抓握一對5 公斤的啞鈴),反覆次數可以達10次,至於男選手可以承受的外加總重量是45公斤。對男選手來說,負重之下要完成多次反覆次數會有困難度,因為必須穿好幾件加重背心。

最後要說明的是:用來測試的鍛鍊若在一開始沒有教導運動員時,想要安全的評估功能性的下半身肌力是幾乎不太可能的。如果這一點都不可能做到,那麼承受的風險就會遠遠超過任何資訊所獲得的潛在好處。

書上第「圖4.7」提到,後腳抬高蹲的功能性僅次於「單腳蹲」。

而在第八章有提到肌力標準:

臥推=後腳抬高蹲=上膊=引體向上的最大重量

可能有很多讀者會反駁這個標準。不過假設你要訓練運動員,標準真的就是如此。事實 上,如果運動員臥推最大重量可以到136公斤(300磅),他做後腳抬高蹲兩手各持的啞鈴重 量就可以到55公斤(120磅),反覆次數為8次;上搏的負重為120公斤(265磅),反覆 次數為5次(根據【表8.1】,全部對照最大重量136公斤)。如果運動員達不到,只有一個理由:他的努力還不夠。

當Mike Boyle提出背蹲舉已死時(如:背蹲舉安全嗎?),引起很多爭議,但這邊就不多談了。昨天 Mike Boyle 在IG 上分享「Strength Training and Coordination: An Integrative Approach, Frans Bosch」書上的內容,再度談到背蹲:

“不僅深蹲的價值是可疑的,雙腳蹲舉特別適合改善下肢肌力的說法也是可疑的。背部肌肉可能是限制因素,而不是下肢的肌力。因此,雙腳蹲舉實際上可能是背部肌肉的最大肌力訓練動作。

“ not only is the value of deep squats questionable, but so is the claim that double leg squats are particularly suitable for improving strength in the legs. Strength in the back muscles may be the limiting factor, rather than strength in the legs, and so double leg squats may in fact be a maximal strength exercise for the back muscles”

後腳抬高蹲的限制因素較少,幾乎適合所有人,而且也比較不會受「中樞神經疲勞」影響,只要肯依照週期並漸進強度,他的結果不會讓您失望。

在《女力!》的書上有說,「訓練動作本身永遠都不是我們要追求的目標。」不要強迫自己做出身體無法執行正確的動作(不要別人說什麼動作很好就學習、模仿),選擇適合身體執行的動作。 例如:槓鈴背蹲舉中等負荷完成動作,卻要花一個禮拜時間才能恢復,或者訓練過後幾天,膝蓋就像被用鐵鎚敲打過一樣,恢復後繼續訓練,背部、臀部與膝蓋就像受重創一樣痛苦。背蹲並不適合您。挑選一個適合自己的動作吧。

 

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山姆伯伯
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