運動員肌力標準:後腳抬高蹲×1.25倍體重×5下

關於後腳抬高蹲最大肌力測試,Mike Boyle 最初的想法是「挑選一個您認為的最重重量並盡可能地做很多下。目前是每邊的腿10下。幾乎當時我帶的每個球隊球員都做了將近20下(上限也就是20,無特別原因),而最後幾下,動作會有掙扎(原文:sloppy),底下是2012年的影片:」

而有位教練不會讓運動員進行最大肌力測試:

我們追蹤運動員每週的肌力進步,那麼為什麼我們要將有意義的訓練課表改為最大肌力測式呢?若我們的運動員下半身肌力正在提升,他使用相同重量的反覆次數就會增加。無論肌力動作的測試再多麼安全,當運動員被告知要做到接近失敗時,這會增加測試壓力,技術也會受到影響。進行的次數太高(如有運動員進行到24下),這對我來說太多了,可能比進行3RM更危險。

Mike Boyle 說:

我喜歡讓大學生進行測試,它創造了文化,並創造了同儕壓力(Peer pressure),幫助那些有才能但沒有動機的人。我們之後不再進行10下的測試,後來是改為拿5RM的重量,然後盡可能做到10下。這是個概念,到底是練肌力還是耐力呢?我不確定,但非常令人印象深刻。

而我跟你一樣,我們不測試大學生以外的人,但我們會監控負載並嘗試以緩慢而穩定的方式持續增加負荷。我們每週都會測試垂直跳躍及10碼短跑的變化版本。這是高速、高功率以及我所說的「真正基於速度的訓練」。我個人認為在重量上使用VBT是浪費時間並有潛在的風險。為什麼要嘗試在慢速的肌力動作上試著加快呢?這對我來說沒有意義。在重訓室的動作,您最快的速度是2.5公尺/每秒。而差一點的短跑選手是8公尺/每秒,是這數字的3倍多呢。肌力訓練提升肌力,衝刺及跳躍來改善速度及爆發力。

對於一般學員來說,山姆不會進行最大肌力測試。而在進行完第一次的1×20的系統週期之後,山姆跟著內訓教練一起進行後腳抬高蹲的最大測試,目標是至少《負重為1.25倍體重進行5下》:

Angela 教練:49公斤 / 61.9公斤×4下(1.27倍體重)
魏 教練:47.5公斤/72公斤×5下(1.52倍體重)
Coach Jerry:111.3公斤/150公斤×5下(1.64倍體重)
Coach Roger:71公斤/130.16公斤×5下(1.84倍體重)
劉教練:61.7公斤/77公斤×5下(1.25倍體重)
山姆伯伯:91.32公斤/130公斤×5下(1.41倍體重)

 

待續… (關於1×20系統的理論、背景知識及操作與課表講座,之後會再公佈時間)。

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山姆伯伯
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