後腳抬高蹲的漸進模式

在教學民眾或選手動作時,有一種所謂「Regression(退一級) 及 Progression(進一級)」的方式,如果你所指定的動作,選手在進行有困難時,我們可以退一步,選擇難度較低的動作;如果選手能熟練動作,可以進一步,選擇難度更高的動作來進行。山姆就以【後腳抬高蹲(Rear Foot Elevated Split Squat, RFESS)】來做介紹。

輔助式後腳抬高蹲(Assisted Split Squat)
分腿蹲底部維持(Split Squat Hold)
分腿蹲(Split Squat)
離心式後腳抬高蹲(Eccentric RFESS (5 Seconds Down))
後腳抬高蹲(RFESS (↑難度是退一級,↓難度是增一級。))
高腳式後腳抬高蹲(Goblet RFESS)
雙手持重後腳抬高蹲(2 KB RFESS)
雙手持重外加身穿後腳抬高蹲(2 DB RFESS w/ Vests)
U-Bar RFESS

Regression (退一級)

若RFESS的動作,選手做起來不穩定、東倒西歪,可以選擇【離心式】的動作,以5秒的離心(向下),向心正常速度上;若動作再不行,把後腳放到地上,改做分腿的姿勢;若動作再不行,做分腿蹲在最底部維持著;若再不行,藉由外在輔助工具來減輕重量。

Progression (進一級)

若徒手RFESS動作已經熟悉,可以增加負重,腳杯式RFESS;若加一個還不夠的話,可以兩手持啞鈴或壺鈴;若不夠重的話,可以身上穿加重背心或掛鐵鍊;若又不夠重的話,可以選擇U-Bar的後腳抬高蹲。

---

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.