後腳抬高蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squat)

在PerformBetter上,Mike Boyle發表了一篇關於「後腳抬高蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squat, 縮寫成RFESS)」的介紹,脊椎壓縮力量受到限制下,你可以在腿部肌肉上施加巨大的負荷。對於髖伸肌群為主的訓練動作來說,RFESS加載的能力是其它動作無比匹敵的。是的,也包含了蹲舉。一塊來看看內容。

以 Mike Boyle 的觀點,單腿訓練的結果因為負載較低所帶來的背部張力較少。而雖然「功能性訓練」的詞被過度使用,而「單腳訓練」符合個人的定義。幾乎所有的運動都是分腿的姿勢,或是從平行站立的姿勢轉換成單腳,所以讓身體以單腳的方式進行訓練是合乎道理的。而我提出一個新的問題「背部常常是雙側訓練最弱的環節(像是深蹲),有什麼訓練是你可以繞過背部的問題,讓腿部負荷更大壓力、建構更多可用的力量並增加潛在的尺寸呢?」

健美選手已經做了幾十年,將背穩定大腿推蹬機(Leg Press)上,因為負荷不必通過你的背部而直接到腳,所以你可以讓腿伸肌群負(股四頭肌)荷相當大的重量。機器予許健美選手累積大量的槓片,但我們現在知道,背部要付出代價。在進行大重量的深蹲時,脊椎會受到壓迫;而在使用大腿推蹬機時,導致你背部圓起(Rounding of the Back),長時間下來可能帶來更大的傷害。

當目標是建構愈大、愈強壯的腿部時,我仍然認為「在不將重負荷加在脊椎的情況下,訓練哪些肌群」是個很好的主意,而我們只需要找到一個更好的方式來進行。

為什麼後腳抬高蹲是你的最佳選擇?
(Why the RFESS Is Your BFF)

後腳抬高蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squat, 縮寫成RFESS)通常被稱為保加利亞分腿蹲(Bulgarian Split Squat, BSS),亦有人稱它為Bulgarian Lunge,儘管這動作不是源起於保加利亞,而且也不是一個弓步動作。RFESS有許多的好處。比方說,初學者除了發展肌力、尺寸之外,同時亦改善平衡、髖關節柔軟度及所有其它重要的能力(忍受訓練時高水平的不適)。當增加其訓練的份量時就會真正產生戲劇性的結果。而脊椎受到有限的壓縮下,你可以在腿部肌肉上施加巨大的負荷。其實我認為,對於髖伸肌群為主的訓練動作來說,RFESS加載的能力是其它動作無比匹敵的。是的,也包含了蹲舉。

[補充] 後腳抬高蹲的進行方式,有透過啞鈴、壺鈴、槓鈴的方式,整理影片供大家自行參考:
■ Goblet RFESS
■ Bilateral Dumbell RFESS
■ 1 Arm Kettlebell RFESS
■ Front Racked RFESS
■ Back Racked RFESS
■ 赤字後腳跆高蹲

一些快速的技術提點
(A couple of quick technique points)

.很顯然的,大多數的人都是將後腿抬高放在臥推凳上,但如果你發現抬高後腿大腿前側及髖屈肌的伸展讓你極為不舒服,可以換到更低的箱子或臺階。我們發現,下肢較短的舉重員需要使用較低的箱子。

.動作的開始很像是背蹲舉,將槓放在蹲舉架上,然後以背蹲舉的方式讓槓放在肩膀上,抬起槓,離開架子,然後往後退一步。抬起一隻腳,放在後方的凳子上。將腳放在凳子上,即使它可能很不舒服。在使用較輕負荷時,動作可能會較為輕鬆,但較重的負荷時,動作並不輕鬆。活動範圍愈長,身體對於平衡的要求就更高。

.要蹲的多低呢?我們會把軟墊放在後膝的正下方,並且告訴運動員,每一次的動作,你的膝蓋都必須碰觸到軟墊上。所以你每次動作的活動範圍都是一致,軟墊也提供給膝蓋一個緩衝。當我們在測試運動員這個動作的肌力時,這個方式非常有用。

.當你在挺槓或往後跨的時候,你必須保持核心的縮緊及挺胸。因為後腿抬高會產生不想要的拱背,核心控制在RFESS的動作中是相當重要的。

實驗
(The Massachusetts Experiment)

近期我對於所訓練的冰球選手做了一點實驗。我不把這稱為真正的研究,因為我們沒有控制組,但結果是如此令人吃驚。在我們大部份的季後訓練,我們不做前蹲舉或後蹲蹲,而是做RFESS。這個實驗起初是要測試關於「背部受傷及背部壓力」的假設。約六週的RFESS訓練,我們做一個簡單的1RM測試。每個人取他們後蹲舉1RM的50%,然後看他每邊的腿能做多少次。但因為我們訓練計劃中不做背蹲舉,所以我們是用前蹲舉的1RM再加上15%來做為參考的重量。然後,我們使用其參考重量的50%。

後蹲舉估計到的範圍是290~460磅。所以測試時選擇的重量是從145磅~230磅。我最強的運動員各邊的腿能在負荷230磅的情況下進行14次。而最弱的運的員,負荷145磅進行14次。

首先,如果我們花了六週的時間以同等重點及強度的情況下進行背蹲舉或前蹲舉,沒有任何傢伙可以舉起他們預估的1RM 14次。比方說,最強的選手前蹲舉的1RM為405磅。而我們推算出來的後蹲舉最大重量為460磅。地球上,沒有任何不用藥的訓練方式可以讓負荷1RM的情況下蹲舉進行14次。而比較之後,他可以在進行RFESS動作,在負荷230磅的情況下,每邊進行14次。

1RM 為460磅
■ [蹲舉] 460磅 X 14次 ? (x)
■ [RFESS] 230磅 X 14次 X 每邊 (○)

如果真得有人460磅可以做14次,這意味著,他的1RM實際上應該為675磅。這實驗顯示,運動員可以處理比起背部還來的更重的負荷。背部是蹲舉中較弱的環境。繞過背部,你的腿部可以負荷更高的負荷。

最後,後腳抬高蹲的架子,可以來到【山姆伯伯網路商城】購買囉。

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.