後腳抬高式深蹲的負重問題(啞鈴、壺鈴、六角槓、U型槓、安全槓、握把式)

引用徐國峰好友「羅曼諾夫博士親自示範動態伸展」文章中的一段話:

有一個觀念要先建立:人體是先有活動度(Mobility)才有穩定度(Stability),這兩項能力具備了之後了才能展現優秀的移動能力(Movement)。活動度與穩定度不夠的身體,是不可能有好的運動表現。

肌力訓練時,不是藉由外在所提供的穩定來發展肌力(如:機械式器材),而是要在自身能維持穩定的情況下發展肌力(如:自由重量),這才具有功能性,或者說在日常生活或運動場上這樣的肌力才派得上用場或稱「可用的肌力」。但若負重大到影響動作的穩定性時,我們該怎麼做呢?改善動作穩定性?或者額外引入穩定性?…這是一個 很棒的議題。

※延伸閱讀:「跑者肌力訓練:機械式後勾腿 VS 單腳RDL

單邊的下肢訓練是目前每個肌力與體能訓練計劃中的主菜之一,尤其是後腳抬高蹲。以後腳抬高蹲動作來說,負重的位置愈高,姿勢所要求的穩定性愈高,相反的,雙手持負重(啞鈴或壺鈴)的話,姿勢所要求的穩定性沒這麼高,可以專注於更大的重量上,但在使用啞鈴或壺鈴時,常見的狀況:

● 狀況一:使用啞鈴或壺鈴,但重量不夠。
● 狀況二:團體一起訓練時,啞鈴或壺鈴數量不夠。
● 狀況三:重量夠重,但手握不住。

先談「狀況三」,改善握不住的問題,我自己的觀察跟訓練經驗,解決的方式是《啞鈴+負重背心或鐵鍊》,把額外的重量穿在身上,就像以下影片,雙手各持85磅啞鈴,身上穿135磅背心。

 

面臨到狀況一及狀況二,有的教練就會選擇將重量扛在背上或前負荷,而姿勢穩定性的要求就會提高:

 

由於負重的位置較高,穩定性的要求也提高,當負重大到某個程度時,不管是在「進到預備姿勢」或者「動作執行」時,可能會遇到選手很難維持穩定。之前在 strengthcoach.com 的討論區中看到有國外大學體能教練說,他的運動員在進行「大負重(一倍體重以上)」的後腳抬高蹲時,運動員很難進行姿勢穩定,無法在穩定而安全的情況下執行動作,於是教練改以安全槓(Safety Squat Barbell,簡稱 SSB槓)放在背上,拆衷選擇「雙手握把式」的後腳抬高蹲來提供「穩定」,如以下影片:

 

也有人使用六角槓或U型槓,而就目前所了解,並非人人都適用,若大腿骨比較長的話,可能會撞到槓。

 

增加難度,並不是只有「漸進負重」唯一的選擇,也可以調整負重位置來增加動作的「挑戰性」,如腳杯式或者單邊壺鈴架式等。

 

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關於使用安全槓,節取至「Supercharge Single Leg Strength with This Key Split Squat Variation」一文:

手持式安全槓深蹲動作(Hand Supported Safety Sqaut, HSSS)不是一個新動作,當您在進行負重深蹲動作時,遇到障礙點(Sticking Point)時,使用手部輔助來讓您通過障礙點。這個獨特的功能可能讓您在最強壯的活動範圍內使用更重的重量。在整個活動範圍下,您將更接近最大努力。而安全槓擁有較好的重量分配,重量與您的身體中線是一致的,無需要像傳統的直槓要前傾。HSSS 可以緩解您的動作不穩定性,所以可以發揮您最大的意圖與發展最大的力量輸出。

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山姆伯伯
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