破除跑步迷思:10%規則 (10% Rule)

在Competitor的網站上,提供了科學研究結果,打破了所謂的「10% 規則:每週不要增加超過10%的訓練量」迷思,依照10%規則來訓練並不會降低受傷發生率。而也提出一個「N Week UP, 1 Week DOWN」哲學,可惜的是,沒有提出科學證據來佐證。

從山姆伯伯以前剛開始接觸跑步到現在,一直聽到所謂的「10%規則」,運動筆記的介紹如下:

10%規則,是一個訓練基本原則。意指不管是跑步距離、重量訓練、或運動時間,每周不要增加超過10%的訓練量,否則會因為躁進而受傷。假設本週跑了20公里,那麼下週就增加2公里,總距離變為22公里。初學者的話,建議每週先增加5%,等實力提升後再增加到10%。除了當作訓練原則之外,也能幫助你設定跑步目標,維持動力。

記得,有一位網友為自己安排了馬拉松的訓練課表,也是按照這所謂的「10% 規則(10% Rule)」來安排訓練的份量,但他說到「有時當天跑步的狀況很好,不會覺得累,難道不能多跑嗎?一定就要依照10%的規則嗎?」這個疑問不止一位網友提到了,所以咱們在看Competitor網站上寫的一篇「重新評估10%的訓練原則」囉。

■ 打破10%規則的迷思
(Emphatically Debunking The 10% Rule)

::: 問題:「10% 規則」是否有科學的證據呢?
::: 答案:有的!「依照10%規則來訓練,並不會降低受傷的機會」。

2007年的研究,一組研究員進行測試,

■ 按照「10% 規則」。
■ 不按照「10% 規則」,訓練的份量更為積極 。

結果顯示,二組都得到一樣的受傷率(Injury Rate),5個跑者就有一個受傷。研究很清楚的顯示,依照「10% 規則」進行訓練並不會減少受傷的機率。而現在問題就變成「如何安全地增加每週訓練量,同時又將受傷的風險降到最低?」這個答案,因人而異,

■ 里程數的增加並非一定要線性!
(Mileage Progression Doesn’t Always Have To Be Linear)

跑步愛好者總是希望這星期的訓練比上週更好,不管是指跑的更長或跑的更快,我們就是希望看到軌跡不斷持續上升!然而,每週訓練的總里程數不一定非得遵循線性的成長!

許多有經驗、競爭力的跑者及教練,遵循著「3 Week UP, 1 Week DOWN」的哲學(Philosophy),持續三週慢慢的增加里程數,然後第四週訓練的哩程數退回到跟第一週一樣。比方說,每週訓練的里程數,也許是這樣:

■ 第一週:50
■ 第二週:55
■ 第三週:60
■ 第四週: 50

■ 第五週:60
■ 第六週:65
■ 第七週:70
■ 第八週: 60

直到他們達到所要維持的最大里程距離。 這只是一個案例,讓你知道有這樣的方式來累積里程數。我們稱退回一步的的週稱為「Down Weeks」。有的跑者,每五週DOWN一週,有的需要每三週DOWN一週,以維持身體的健康。這個系統不沒有確切的方程式,而是一個里程數累積的概念,讓你知道不必非得要遵循線性的增加。

■ 不只考慮里程數
(Consider More Than Just Mileage )

如果跑者只要擔心里程數的因素,那就太簡單了!不幸的是,當我們在討論如何增加訓練量時,跑者必須考慮到許多的因素,強度、步伐、頻率、陸面天氣等,這些所有因素都會影響訓練的安全與簡單程度。

舉個例子,在不冷不熱的秋天天氣,在柔軟的陸面上進行輕鬆跑,有經驗的跑者可能在一個月中,每星期能增加30%~40%的里程數。在另一方面,在冬天裡,跑者試圖面對12週的10K訓練計劃,他必須更加謹慎的注意每週里程數的增加,因為在這時的訓練中,有著不同的因素影響著你訓練上的安全。所以,聆聽身體的聲音,考慮訓練計劃中所有的元素,而非僅是哩程數。

我們都喜歡精準而明確的訓練「規則」,因為遵循這些嚴謹的規則讓跑步訓練變的簡單。然而,讓訓練的內容更為全面具體可能會產生更好的結果,嘗試看看吧!

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山姆伯伯
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