重新發現你的六塊腹肌

在加拿大網站Poliquin上發表了一篇「Rediscover Your Six-Pack」:"鋼鐵腹部(Abs of steel)"是健身產業中最為最流的用詞。從職業運動員、名人、週末運動員,大家都想要有六塊肌。問題是,大部份我們所聽到的腹肌訓練都是不切實際的,很多資訊都是與事實不符的。

事實上,幾乎所有人都可以不做「仰臥起坐捲腹或任何馬戲團的球類或噱頭器材」,就可以發展可觀的腹部肌群。核心訓練不必過多複雜的訓練。健力選手或舉重選手腹部中段的肌肉就是一個證據,只要進行全身為主的舉重動作,例如深蹲、瞬發上博及硬舉,就可發展出令人印象深刻的腹部。而研究也支持了現實世界的證據。

2011年在Sport中的物理治療研究發現,競技的女性舉重運動員(主要著重在高負荷低反覆的訓練),跟休閒運動為主的控制族相比,明顯擁有更強的腹內外斜肌。更具體的來講,舉重組的,腹內斜肌最厚,接著是腹外斜肌,最後是腹橫肌。這是一個明顯的發現,因為它代表著一個「結構地平衡關係(Structurally Balanced Relationship),這對於運動員的表現和脊椎的健康是最理想的情況

而在抗力球上進行捲腹動作,進行這個十分受歡迎的動作時,知道這動作所帶來的風險是十分重要的。它透過極端的活動範圍在進行腹直肌的訓練,不幸的是,過度強調這個動作的訓練可能導致下背疼痛並產生肌肉失衡,肌肉失衡可能增加腹部受傷或疝氣(hernias)的風險[也許這就是為什麼我們會更為頻繁的得到運動型疝氣(Sports Hernia)這個詞的原因]。

此外,運動員若有骨盆過度前傾的情況(如下交叉综合症Lower Crossed Syndrome),在進行抗力球捲腹的時候會在脊柱上產生剪力,這會傷害到脊間盤。此外,當你經常做仰臥起坐時,經過一段時間之後,這動作強度就變的太容易了,不會產生任何訓練的效果。

雖然特定的腹部訓練對於大部份的訓練者都是不必要的,但如果你想要一些腹部的"外觀",偶爾進行腹部的訓練作為補充並沒有多大的危害。除了要遵循適當的營養控制來讓自己保持精瘦之外,除了傳統的捲腹運動之外,以下提供幾個建議。

你可能會考慮一個動作「single-leg jackknife sit-up」,這動作在俄羅斯的短跑運動員之間十分流行,因為鍛練到髖屈肌及腹直肌,並且需要相互進行協調,這個情況如同發生在跑步的過程中。每邊進行同等的次數,並且同時可以在手腕及腳踝上增加阻力。另一個動作是「reverse sit-up」,雖然這個動作會激活整個腹直肌區域,它也強烈地鍛練下腹部的區域(肚臍下方)。

在重訓室中,有二個不錯的動作「Pullovers」及「Straight-Arm Lat Pulldowns」。雖然任何 Pullovers 的動作都會影響腹部,你可以進行一個特別有效的變化式,將膝蓋彎曲,將腳固定在仰臥起坐版上,進行Pullovers的動作。關鍵在於保持軀幹的穩定。Straight-Arm Lat Pulldowns 則是在 高滑輪機上進行,這會增加腹直肌的鍛練,比起仰臥起坐還強烈。

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山姆伯伯
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