屁股真得有被正確的啟動嗎?還是練到大腿?運動時大腿易拉傷?

RPR(反射性性能重置)有一個基本的觀念"1-2-3″,在進行動作時,肌肉不僅要被觸發(啟動),而且還要依照順序來進行觸發,否則雖然動作完成了,但其實由「代償機制」所產生的動作,導致運動表現下降甚至是受傷。簡單來說,我們進行動作是要對外產生爆發力,而不是對體內爆發破壞。

以橋式為例,我們都知道是要鍛練「臀部」,或者說,臀部是橋式動作的「作用肌」,其它肌肉是輔助的角色,如大腿後側、核心肌群。理論上,在進行橋式時,臀部應該被優先啟動,而其它輔助肌肉要在臀部啟動後觸發。

1:臀部
2:大腿後側
3:核心軀幹
觸發順序:1-2-3

但事實上,不管是稱「臀部失憶」或「變形的交替抑制」,臀部的功能已受到抑制,在進行橋式動作時,大腿後側早已接管了臀部的工作,雖然有在練臀部的動作,然而因為臀部(作用肌)的神經訊號被抑制掉了,所以工作全交由大腿後側來進行,因此最後卻發展出一雙粗壯的大腿,而不是臀部。這是代償模式所造成。真正該被鍛練到的臀部(作用肌)沒練到,反而練到的輔助肌肉。

1:臀部
2:大腿後側
3:核心軀幹
觸發順序:2-2-3

臀部主要是負責「髖關節伸展」的動作,可以怎麼測試「髖關節伸展」的模式是由臀部開始,而輔助啟動再觸發呢?這類的影片有很多,RPRⓇ 推廣者的 Calvin Dietz 教練有分享影片。

 

將手分別放在臀部、大腿後側及對側的腰方肌,請受測者將腳往上抬,去感覺其順序,正確的髖關節伸展動作觸發模式

1:臀部
2:同側的大腿後側
3:對側的腰方肌

然而存在很多的錯誤觸發模式,如:

1:同側的大腿後側
2:對側的腰方肌
3:臀部

這導致大腿後側拉傷等相關問題。

或者出現以下的觸發順序:

1:對側的腰方肌
2:同側的大腿後側
3:臀部

這導致下背緊繃、脊間盤的問題等。

在許多講座中多次提到,其實我們應該關注「臀部失憶」或者「變形的交替抑制」的問題,即使有在進行臀部、深蹲、硬舉等肌力訓練,但問題來了,是否真得鍛練到臀部,還是只練到大腿,或者說肌肉啟動的順序是否正確?這個議題真得需要被關注。否則,可能練的很壯,但在運動場上卻很容易受傷,或者現實生活中受下背疼痛等問題所困。

▽常見問題,是否也發生在自己身上:
練橋式、深蹲、硬舉,總是大腿後側很痠,臀部沒感覺?

練就對了,也許是推廣重量訓練不錯的slogan,但若練的滿身傷,或許要停下來思考一下,問題出在哪。這問題沒有人可以躲過,一般民眾、運動愛好者、教練或運動員其實都會面臨這個問題,只是我們真得有留意嗎?

這次的「簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作」會提到RPR的觀念及肌肉喚醒及測試的方式,希望把好入門.不需要太多肌肉解剖背景的技巧,分享給大家,讓大家可以自行操作及感受。

更多課程,可以參考『近期課程整理』。

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山姆伯伯
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