速度依循訓練之後腳抬高蹲:進行反覆次數到失敗(Reps-To-Failure Protocol)的測試

之前在電視的頻道上有聽到一位深海無裝備潛水紀錄保持者在教導主持人閉氣時,對著主持人說:「你是想要呼吸,不是需要呼吸!」,其實只要能面對這個恐懼,你就能改善身體的極限。

在肌力訓練重量的選擇上也是如此,其實您能做的更重,但您覺得做不到或害怕更重重量所帶來的痛苦。從「測試」可以發現這個現象,或者說可以藉由測試來發掘您真正的實力,讓您更精準的設定後續訓練的強度。

有的系統會在週期計畫的特定階段中,當週訓練的最後一天或最後一週在主要動作的最後一組進行到「失敗」或「超出該RM能做的反覆次數」來了解肌力的進步程度(其實也等於在瞭解客戶是否夠努力在進行訓練),比方說,背蹲舉的最後一組以「5RM」的重量進行8下。您可能會以為這樣的課表寫錯了,但事實上沒有。理論上,5RM只能進行5下,但有可能您真得可以進行到8下甚至更多,突破了舊的PR,這時候就能用新的PR來更精準的設定後續訓練的強度了。

我們這兩週在進行速度依循訓練的「進行反覆次數到失敗(Reps-To-Failure Protocol)」的測試,目標是拿8RM的重量來進行9下。這除了可以取得MVT外,事實上也等於在發掘你真正的實力,而這實力往往出乎你的預料。

 

今天進行後腳抬高蹲的測試,Roger Wong 69公斤,負重為「50磅背心+70公斤啞鈴:總共92.7公斤」,目標9下,真的做到將近9下,所以92.7公斤幾乎是他今天的8RM,回推他的1RM是116公斤,將近是1.7倍的體重,相當驚人的下肢肌力。而這是他的弱測腳,很想知道他強側腳的肌力與MVT,可惜在測試時握不住了,沒辦法測試完成。

沒看到文獻用後腳抬高蹲進行這個測試(以下肢來說,文獻通常都是提背蹲舉),一開始從速度上來看以為太重了,預期是抓「0.5 公尺/秒」附近,但後來從幾個人的數據上來看,覺得以「後腳抬高蹲」這動作來看,若第一下在「0.4 公尺/每秒」附近,這可能是理想的測試強度。

測試週結束了,從看大量速度依循訓練的文章,但實際進行操作與測試,慢慢去了解文獻研究與實務操作的出入,從中去討論與進行微調,這樣的經驗相當可貴的,繼續學習與訓練

更多速度依循訓練的內容及討論可以至以下付費討論區:
https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=21

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山姆伯伯
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