懷孕期間的阻力訓練:安全及有效的課表設計

以下內容取自 NSCA 的文獻【懷孕期間的阻力訓練:安全及有效的課表設計(Resistance Training During Pregnancy: Safe and Effective Program Design)】,山姆僅翻譯 SPECIFIC EXERCISE GUIDELINES FOR PREGNANCY 及 CONCLUSION 的部份,完整文章可以到原文去完整了解。

針對孕婦的特定運動指南
(SPECIFIC EXERCISE GUIDELINES FOR PREGNANCY)

妊娠前期是胎兒生長最重要的時期,包括四肢及內臟的發展。在此期間,在母體的生理沒有顯著的變化,當血容量擴大及子宮擴大時,體重增加平均小於 4.5 公斤。因此,通常不需要基於人體型態來修改動作。儘管有證據顯示,運動引起的過熱對母體不是一個問題,但謹慎採取預防措施,避免在懷孕期間讓體溫有大幅度的增加。穿著寬鬆的衣服,並確保訓練環境涼爽,通風良好。此外,必須在運動中保持良好的水份以增加身體的散熱。

在訓練前補充 230 毫升的水,然後每 15 分鐘的鍛練,額外再補充 230 毫升的水,這是維持身體水份的是一個很好的驗經法則。運動後任何體重的損失都是失去水分的結果。

妊娠前期鬆池素的分泌明顯增加,使關節變的較為不穩定。因此,孕婦運動中使用適當型式的動作是特別重要。避免彈震式動作,因為它們可能增加肌肉、肌腱及韌帶的壓力及撕裂的可能性。因此,奧林匹克動作是禁忘動作(像是上膊、抓舉),因為它們是高強度的增強式動作。

妊娠前期經常因為噁心、嘔吐及過度疲勞,這些症狀可能大幅減少女性的運動能力。因此在訓練時,應該適當的修改。當有疑問時,應該謹慎行事。表格 5 提供了妊娠前期可以使用的阻力訓練課表範本。請注意,有一些其它的動作可以替代,只要遵適當的指導方針。

身體有重大變化會發生在妊娠中期(4 ~ 6個月)及妊娠後期(7 ~ 9個月),體重平均增加 22 ~ 35 磅(10~ 16公斤),而體重增加集中於軀幹中段,同時會改變姿勢及重心。這將導致許多動作的難以被操作。

由於胎兒壓在橫隔膜上,呼吸變的更加困難。因此,有必要適當的調整女性動作的舒適度。如果需要的話,可以使用毛巾及枕頭來提供協助。妊娠中期開始要限制一些運動。首先,應避免仰臥姿,因為它往往會壓迫靜脈,導致子宮回流到心臟的血液受阻。這會減少心輸出量並導致姿位性低血壓

第二,在妊娠前期之後,應該避免需要屈曲臀部及/或腰部的動作。懷孕婦女的體重分佈不均勻會使這些動作變的尷尬,並對腰部區域增加壓力,也可能導致頭暈及/或胃灼熱。作替的方式,可以修改身體的位置(膝蓋及手肘在地板上)來鍛練臀部及大腿後側肌肉。

最後,在妊娠前期之後應避免手高舉過頭的動作。姿勢變化可能會對下背產生過度壓力,手過頭的動作往往會加劇腰的壓力。啞鈴前平舉、側平舉、反向飛鳥可以作為替代的肩膀動作。表格六是妊娠中期及後期可以使用的訓練範本。請注意,有一些其它的動作可以替代,只要遵適當的指導方針。

結論
(CONCLUSION )

產婦健身對於健康是至關重要。尤其是肌力訓練,可以提供豐富的生理及心理好處,同時幫助改善整個懷孕任期的功能。通過遵循正確的指導方針,孕婦可以安全地進行綜合式的肌力訓練計劃。而在進行訓練前,應該先獲得醫生的許可,以排除任何的禁忌症

由於懷孕期間,關節會顯得較鬆弛,建議採取反覆次數較高的方式,強度是小於 70% 1RM(一組10次反覆次數或更高)。這可能會減少關節相關的壓力,進行減少受傷的風險。組數的話,應該給予些挑戰,但不應該進行到肌肉疲勞的程度。同樣,靜態動作應該是具有挑戰性的,但並不是撐到做不下去。

為了獲得最理想的好處,應該在所有的運動平面上進行訓練,並強調核心的穩定度。建議使用 1 ~ 3組 × 10 ~ 15次,組間休息大概 2 分鐘。在沒有何並發症或禁忌症的情況下,直到交貨前,似乎沒有理由不能進行訓練。

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已經分享幾篇關於【懷孕】的文章,大方向都差不多,小方向或細節會有所出入,因為每個孕婦在懷孕前的身體狀況、運動習慣、運動型態不同,而懷孕中的身體狀況及症狀也有所不同,因此,山姆覺得不是去追求標準作法及課表,而是去了解每個環節要注意的事項及警告,同時仔細去聽自己或客戶身體回饋。

比方說,上面的文獻說不要做奧林匹克舉重動作,但現實情況,懷孕前就有進行舉重習慣的婦女,在醫生予許下,做奧林匹克舉重動作對孕婦仍然是安全的。而另外一點,雖然有人主張孕婦做機械式器材比較安全而且好入門,但它缺乏核心軀斡穩定的要求,而純粹只是鍛練各別肌肉的功能,並不如自由重量來的有幫助。

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山姆伯伯
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