肌力訓練讓耐力跑者崩盤嗎?

對於長距離跑者來說,加入肌力訓練來預防運動受傷與延伸運動壽命是必要的。而理想上,離比賽還有一段時間(準備期),若要加入肌力訓練,希望跑步的訓練量減少約「25~37%」;而進到比賽期時,跑步的訓練量減少「19~25%」。這個數值是從 Developing Endurance 這本書中所提出來的,最終還是要視自己的經驗與狀況來做調配。

上面帶出一個重要觀念,對於長距離跑者來說,若要加入肌力訓練,必須要有「跑少」的心理準備,否則,跑步訓練所帶給身體的疲勞,再加上肌力訓練所產生的疲勞,雙重疲勞下(還不含生活工作的壓力),在沒有經過適當的恢復下,過度訓練就容易找上門,後續的訓練就會受到影響,甚至是受傷,最後成績崩盤,而怪罪的對象就是「肌力訓練」!沒有充足的時間進行「恢復」,訓練的效果並不會發生「正面」的效果,這一點不要忘記。

肌力訓練的安排同時也必須與跑步訓練做搭配,若您有找肌力教練,需要跟教練做好溝通。比方說,就山姆伯伯過去從事跑步的印象,週末時會比較有充分的時間來訓練量大、強度高的訓練,比方說LSD、越野跑、高強度間歇訓練、比賽(視同一種高強度訓練日)等。普遍來說,星期一就會安排動態恢復或休息日,讓身體恢復。若時間安排的關係,週一就有安排肌力訓練,或許訓練強度就要調整。當然這都要視訓練當時的狀況而定,因人而異,沒有標準答案。先分享到此。

■ 延伸閱讀
1) 破除跑步迷思:10%規則 (10% RULE)
2) 深蹲/硬舉可以改善(預防)髂脛束摩擦症候群?
3) 路跑活動帶動迷你彈力帶的需求?

接著閱讀「長距離跑者,肌力訓練強度調控」…

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山姆伯伯
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