發展肌力與肌肥大的進階方式:反相PAP

以前分享過活化後增益作用(Post-Activation Potentiation)的文章,在BreakingMuscle網站分享一篇「發展肌力與肌肥大的反相PAP(REVERSE COMPLEX TRAINING FOR STRENGTH AND SIZE)」,山姆簡譯一下。

✔ 因為最大力量的產出(移動大的阻力)及峰值功率產出(爆發性的動作)兩者依賴高閾值的運動單位及快縮肌纖維。我們可以反相傳統複合式訓練的順序來促使後續更大的力量。.

✔ 為了充分利用PAP的優勢,需要在爆發力動作之後立即進行肌力動作。

 必須確保在沒有累積疲勞的情況下適當誘發PAP。由於輸出功率輸出是介於1RM的30%~80%,有變動的空間,但應該使用更具體的重量"。

比方說,若您是要發展"肌力",在爆發力動作就選擇50~70%的重量。若您是要發展肌肥大而每組動作進行的次數在6~12次,在爆發力動作就選擇30~50%的重量。在這兩種情況下,進行完爆發力動作後,您不能感到疲勞,所有疲勞的話就要調整強度。如果疑問的話,請降低百分比,並且持續專注在以盡可能快的速度移動重量。

最好的方法是每組的爆發力動作進行2~4次(次數愈少代表使用的阻力更高),休息時間不超過60秒後接著肌力動作,而在進行肌力動作時,試圖盡可能讓重量移動的愈快愈好。

最後,您選擇的配對動作模式(肌肉骨骼系統、脈衝途徑、動作單位、肌肉群等)要類似,以確保充分利用PAP。在進行前,必須進行適當的熱身。

■ 配對的例子
《蹲跳(徒手或輕的負荷)+背蹲舉》
《壺鈴擺盪 + 硬舉》
《砸藥球 + 引體向上(手掌相對)》
《爆發式伏地挺身或藥球前推+臥推》
《啞鈴分腿蹲跳+後腳抬高蹲或弓步》

下面是一個範例,為期四天的上肢與下肢計劃,設計用來最大化肌力的進步。若是要最大化肌肥大的話,肌力動作(1b,2a,2b)的次數可以調整為6~12次。

Day 1 Lower

1a) Jump Squat 4 x 3
1b) Back Squat 4 x 4
2a) DB Reverse Lunge 3 x 6 / side
2b) Barbell Hip Thrust 3 x 6
3a) Plank Holds 2 x 30s
3b) Anti-Rotation Press 2 x 8 / side

Day 2 Upper

1a) Medicine Ball Slam 4 x 4
1b) Chin Up 4 x 4
2a) Alternating DB Press 3 x 6 / side
2b) 3 Point DB Row 3 x 6 / side
3a) ½ Kneeling Cable Lift 2 x 30s
3b) Face Pull 2 x 10

Day 2 Lower

1a) KB Swing 4 x 3
1b) Deadlift 4 x 4
2a) Front Squat 3 x 6
2b) Single Leg DB Deadlift 3 x 6 / side
3a) Side Plank Holds 2 x 30s
3b) ½ Kneeling Cable Chop 2 x 8 / side

Day 4 Upper
1a) Explosive Push Up 4 x 4
1b) Bench Press 4 x 4
2a) Weighted TRX Inverted Row 3 x 6
2b) Single Arm Overhead DB Press 3 x 6 / side
3a) Wide Stance Anti-Rotation Cable Chop 2 x 8 / side
3b) Prone Ys 2 x 10

當基礎不在產生效果時,運動員或舉重運動員尋求進階的方式是必要的。許多優質的訓練內容先讓運動員進行爆發力動作,爆發力組數全部做完後,再進行肌力訓練。邏輯上是沒有問題的,但在進行肌力訓練組時,這樣並沒有理想的發揮出你的潛力。

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山姆伯伯
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