進行重訓,一樣受傷啊!?降低跑步受傷的五個步驟。

明明我有在重訓,進行深蹲、硬舉,為什麼我跑步時,還是會出現髂脛束摩擦症候群、髖關節外側疼痛呢?」這類的情況滿常見的,為什麼明明有在進行重訓,但還是沒辦法改善原本的症狀(ITBS、跑者膝、髖關節外側疼痛等)呢?

除了跑步技術之外,在2014年,山姆有分享過『深蹲/硬舉可以改善(預防)髂脛束摩擦症候群?』,簡單來說:

一:愈來愈多的文獻指出,髖關節穩定肌群的無力導致在跑步時出現異常的下肢力學動作與增加受力。
二:跑步只訓練到身體動作的矢狀面,鍛練三個平面的動作可以減少跑步相關及一般受傷發生的風險。

跑步技術的部份,不是山姆的專長,可以參考好友【徐國峰】的臉書,同時推薦以下二篇文章:

(一)淺談跑步運動傷害:剪應力 SHEARING FORCE(附影片說明)
(二)預防跑步運動傷害(剪切力):原地跑、小馬踮步

關於肌力訓練的部份,可以加入打開髖關節活動度髖關節穩定肌群、活化整個髖關節、軀幹骨盆的穩定及單邊訓練為目標。山姆提供以下步驟讓大家參考:

◆ 第一步:打開髖關節活動度

先有活動度才有穩定度。若本身髖關節很緊,可以花一點時間在進行『髖關節伸展循環範例』,比方說,每個動作進行10個深呼吸或2分鐘;若沒有髖關節緊的問題,每個動作進行5個深呼吸或1分鐘即可。

提醒,建議在伸展前可以進行滾桶放鬆,可以減少肌肉的張力,或者說是增加肌肉筋膜的《復水》,而操作方法可以自行找尋《筋膜放鬆示範》文章集。

◆ 第二步:鍛練髖關節穩定肌群

之前有介紹過『迷你彈力帶循環熱身或傷害預防(耐力型運動:鐵人三項、跑步)』,山姆再介紹另外一種,以坐姿90/90的姿勢來訓練髖關節穩定肌群。

先回答常被問到的問題:「到底髖關節穩定肌群主要在訓練什麼肌肉呢?」在訓練時,比較建議從動作或關節功能來看,而不是去分析哪塊肌肉,但若要特別提的話,主要是『臀中肌』,它主要扮演穩定骨盆的工作,而這個肌肉很特別,在【人體運動解剖全書】第127頁有提到:

樣樣通的臀中肌纖維以會聚式橫跨三軸的髖關節,其走向能夠使髖關節產生屈曲、伸展、外展以及內旋、外旋等動作。

以坐跪90/90在進行髖關節穩定肌群時,臀中肌會十分有感覺,而可能您從未進行過這類的訓練,因此會發生快抽筋或是很痠的現象,這屬於正常情形。而進行動作需要高度的穩定性及專注力,建議每一個反覆次數前,可以先吸氣,吸氣之後閉氣,再開始進行動作,完成每一個或多個反覆之後再進行換氣,視每個人的狀況而定。由於動作的負荷(強度)較低,建議採取高反覆次數,每種動作每組10~15次。

動作:坐跪90/90單邊髖關節進行外旋、內旋及外展

外旋為腳向外打開、內旋為腳跟離地、外展為下肢離地。單邊進行完之後再換邊進行。

 

◆ 第三步:活化整個髖關節

上面的動作主要是先鍛練髖關節的穩定肌群,而接著我們要練習及控制整個髖關節的旋轉,目的在於活化整個球窩關節的肌肉筋膜組織,或者可以看成是《復水》,恢復整體肌肉筋膜組織的水份、改善肌肉筋膜組織的品質及健康

為什麼要進行這個呢?平日的訓練不夠嗎?是的,除了鮮少訓練髖關節穩定肌群之外,我們日常生活、運動或是進行肌力訓練時,動作大部份還是以直線及橫向,鮮少活動整個髖關節功能,因此會需要去練習整個髖關節的『旋轉』。

動作一:坐姿90/90,手部支撐地面,交替髖關節外旋

先讓身體感受髖關節從外旋換到內旋的動作,可以來回進行10次。

 

動作二:坐姿90/90,手部無撐地面,交替髖關節外旋

動作第一個很類似,只是手部沒有支撐地面,同時軀幹會轉180度。由於動作需要高度的穩定性及專注力,因此,除了會閉氣之外,同時會利用『放射定律:雙手用力捏住球』來增加全身的張力(穩定性)。

動作進行時是閉氣的,只有在轉到底(0度及180度)時才會換氣。可以來回進行10次。

 

動作三:坐姿90/90 髖關節旋轉加鉸鏈

這個動作是在動作(二)加入髖關節鉸鏈動作,若動作不熟者,可以先觀看即可;若熟悉者,可以動作(一)進行完,直接進行動作三。

 

◆ 第四步:軀幹骨盆的穩定訓練

在『核心肌群穩定動作學習(第一梯)』課程中提到單跪姿的核心穩定訓練,比起棒式、側棒這類的動作,單跪姿核心穩定肌訓應該更需要被重視才對,說明的話,可以參考『為什麼進行斜向的推拉訓練?』。

有不少人反應說,沒地方吊彈力帶,沒辦法進行彈力帶式的斜向推拉。山姆在此提供其它的替代方式,同樣以單跪姿來進行骨盆核心軀幹『抗旋轉』的動作。

動作一:跪姿90/90 雙腳呈一線核心抗旋轉(壺鈴繞肩)

負重提的愈高,對於核心軀幹穩定能力愈有挑戰性。所以我們可以選擇一個適當的重量,然後在肩膀劃圓,劃圓的動作會干擾身體的穩定性,因此您穩定核心來抵抗它。您可以選擇槓片、壺鈴、沙袋、藥球等都可以。這個動作同時也有活化肩膀的功能。

可以右腳前,肩膀順時針繞5次、逆時針繞5次;接著左腳前,再進行同樣動作。

 

增加難度的部份,可以先從減少底面積,而不是增加負重,說明已經在『核心肌群穩定動作學習(第一梯)』中。

動作二:跪姿90/90 雙腳呈一線啞鈴斜向推拉

啞鈴版本的斜向推拉,動作說明的話,可以參考『為什麼進行斜向的推拉訓練?』若沒有啞鈴的話,換成藥球、槓片等都可以囉,沒有限制一定要用啞鈴。右腳在前,進行10次,換腳再進行10次。

 

在進行完上述的每個步驟後,其實您可以自己測試一下,是否您單腳平衡變好了?單腳RDL變穩了?單腳蹲變穩了?

◆ 第五步:單邊/單腳肌力訓練

在從事運動中,同一時間幾乎都只有單腳接觸地面,然而在進行訓練時,卻只進行雙腳,而常忽略單邊訓練,有的上課學員說,因為很難,或者是教練不會教。但事實上,只要有方法、進階/倒階,動作學習並不困難。

而三個常見的單腳動作,單腳橋式、單腳 RDL、單腳蹲,這些僅提供影片示範。

 

 

 

以上動作在家都能夠自己進行,您不用停下你目前的課表,可以把上述的內容『加』到您原有的訓練課表即可。而肌力訓練更多的介紹,推薦大家閱讀『女力!』。

最後,有一個問題是這樣「這些動作真的重要嗎?我從來沒看過頂尖選手進行類似動作的影片或照片ㄟ!」這種問題很常見,大家都會想模仿頂尖選手做的訓練,但頂尖選手在做的訓練,您真得看得到嗎?對於選手來說,有些訓練是不會公開的,而會公開的照片或影片,有時是為了幫助『贊助廠商』曝光。

在引用『廚藝解構聖經』書上的一段話:

儘管最頂尖的1%成功者都有一套訓練方法,但他之所以成功卻不是因為這套法門。超群的遺傳因子或超級奢侈的全天候時間表,才是他們獨佔鰲頭的主因。

這不是說菲爾普斯的技藝無足導哉-沒有無懈可擊的技術,就不可能奪得18面奧運金牌。這是說,某些人並不是您可以借鏡的對象-現實世界的你永遠到不了那個境界,所以最好別想東施效顰。

英雄崇拜的第二個危險,則是:你無法複製全職專業人的專業成果,因為第二天性很難透過傳授習得。這是放諸四海而皆準的道理。我最喜歡的舊金山希臘餐廳 Kokkari 的行政主廚艾瑞克.科索蒙,在回答我的一堆新手問題時就曾這麼說:「我的問題就是一輩子都是廚師,從來沒想過要改行過。」…

完整步驟整理在《降低跑步受傷的五個步驟.xlsx》,以上分享完畢,希望您會喜歡。續讀:『熱身中加入橫向的動態熱身、繩梯及跳躍』。

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山姆伯伯
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