預防跑步運動傷害(剪切力):原地跑、小馬踮步

上一篇寫到:《淺談跑步運動傷害:剪應力 SHEARING FORCE(附影片說明)》藉由慢動作的影片分析得知跑姿有部分需要調整。而針對腳跟落地的部分,徐國峰教練有提供一些簡易的訓練方法,小編拍成了影片,提供給大家參考。

跑步姿勢的調整,不是一時半刻就能完成,應該要循序漸進,慢慢地調整到最適合自己的跑步方式,才能真正地避免運動傷害。

簡易跑步技術訓練動作影片(針對腳跟落地):

1.原地跑(30秒/組)

腳踝放輕鬆,前腳掌著地後,腳跟輕碰到地面就彈起。外觀看起來像踮腳,其實是因為步頻或速度提高後,腳掌一點地就離開了。可以用每分鐘180步的原地跑試試看,是否腳跟都還來不及落地,就被拉起來了。

影片網址:https://youtu.be/EnXEOF9XR38

2.小馬踮步(30秒/組,步頻維持180)

雙腳快速以極小的幅度不斷反覆向上拉起,腳掌拉起的幅度盡量小,離地不要超過5公分。腳掌幾乎是一離地就放鬆回到地面,只利用前腳掌蹠球部像蜻蜓點水般一點地就拉起來。這動作除了快之外,要專心使上半身與股四頭肌保持放鬆,只動用後大腿肌

影片網址:https://youtu.be/SsRpKeh7h-Y

*小編覺得原地跑跟小馬踮步的影片看起來很像,請教過徐國峰教練兩種訓練的差異性,得知其實小馬踮步訓練的目的是把動作放慢,放慢之後才能更專注在「拉」,不然有些人原地跑其實還是會「推」地。

*動作組數參考:體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練 P.272頁

3.原地跑進階版(彈力繩)(30秒/組,單腳)

把彈力繩套在腳踝上的原地跑,一邊套在固定物上,從套一隻腳開始,這可以更加強化「拉」的知覺。「拉」的知覺是不跨步的關鍵。

影片網址:https://youtu.be/Ww4PVR7efiE

*上述動作建議每次練習2~3組,可加入下肢熱身動作內。

前足跑法絕不是踮腳跑,只是前腳掌先著地。

踮腳跑是指腳跟永不落地,但前腳掌「先」著地,是指腳掌前緣先落地,接著是中足,再來是腳掌後緣。身體本生就有讓腳掌慢慢放下(其實是在100毫秒內發生的事)的本能,藉此來緩和落地衝擊。所以前足先著地並非踮著腳尖跑,那樣誰都做不到。

▼參考書籍:

體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練 徐國峰.羅譽寅著

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山姆伯伯
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