加重背心有助改善跑者的速度

對於跑步來說,其實不少跑者在問「手持啞鈴」、「小腿绑沙袋」、「背負重背包」等方式進行跑步是否能提升跑步的速度/成績。老實說,山姆伯伯自己是覺得做重量訓練比較實在,但也找了一篇1993年的文章[Running with a weight vest can improve your speed],一塊來看看

在1993年,一位知名的芬蘭運動科學家分享了有趣的研究,有好消息亦有奇怪的消息。好消息是,提高腿部的爆發力與速度只需要4週的時間,奇怪的消息是不需要特殊的訓練方式。事實上,跑步時,你穿什麼比起你如何進行訓練來的更為重要。但這不是說,你要購買高科技的服飾或有能量回饋設計的鞋子。

根據研究,只要穿上加重背心(Weighted Vest)就能達到上述的效果。如果這方式讓你覺得有點另類,也許是因為你不是火箭科學家。NASA 的專家早已瞭解,無重力的太空旅行會削弱腿部的肌力,而在木星上(地心引力最大的地球)跳來跳去將建構腿部的爆發力。但芬蘭的研究員 Helkki Rusko 並沒有足夠的預算去星際旅行,所以他選擇以讓12位訓練有素的受測者穿上加重背心的方式來進行測試。

每位受測者穿上各自體重10%的加重背心,迫使腿部更努力的工作,站著及走路等平常的活動都會穿著。受測者有四週的時間全天都是穿著加重背心,而在每週8次的訓練中至少會穿上3次。

一開始的結果是「負面」的。在四週之後,跑者在給定的速度下進行跑步時,氧氣的需求要更多。也就是說,跑步的經濟性惡化了。同樣地,他們腿部的肌肉產生了更多的乳酸,這是肌肉疲勞可能出現的現象。幸運的是,Rusko 並沒有因此而放棄。接下來的二週,他要求受測者脫掉自己的加重背心,一如往常的進行訓練。這二週結束後進行的複測產生出截然不同的結果。

這時候,乳酸閾值增加了2% (表示跑者產生較少的乳酸),而最大攝氧量VO2max也增加了2%。而另外二個重要的測量也進步了:衝刺時的耐力也增加25%;一個腿部爆發力的良好指標「爬梯速度(Stair Running Speed)」也增加3%。速度及爆發力的提升之所以會發生是因為身穿加重背心在進行跑步時會影響受試者基本的跑步力學結構並且激活他們腿部的快縮肌纖維。而僅有跑步的經濟性依然有略微降低。

重點在於,穿上加重背心有強化腿部肌肉的潛力,讓你跑的更快,改善你的踢腿,讓你在越野跑上可以較好。然而,要牢記以下幾點:

● 若你決定嘗試穿上加重背心,盡可能在每日的生活作息中都穿著。只有在訓練時穿上加重背心可能無法對快縮肌纖維提供足夠的刺激。

● 不要在所有的訓練中都穿上加重背心,加重背心事實上會減慢你訓練中的平均速度,長期持續累積下來這樣的肌肉"教育"之後,身體肌肉就會適應這個較慢的速度,你就快不起來了。

● 你必須停止使用加重背心的幾個星期之後才會看到正向的效果。因為你的身體需要時間來恢復加重背心所帶給身體的額外壓力。

● 不要試圖以手持重量(手配帶重量)的方式來取代加重背心。手持重量可能會略微增加氧氣的消耗,但這不會帶給腿部肌肉任何的幫助,也不會增加最大攝氧量。

● 不要將重量套在腳踝上,這額外的重量可能造成傷害並且破壞你跑步的經濟性。

● 加重背心可能將被證明對於中、短距離的跑者是最益的。而長距離的跑者可能也因此能改善乳酸閾值、最大攝氧量及踢腿的能力,但長距離跑者一定要注意這個影響所帶來跑步經濟性損失的影響。

這是1993年的文章,應該還有更新的研究,若有更不一樣的觀點,也請大家分享及糾正囉。

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山姆伯伯
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