懷孕時期,安全且有效的體能訓練方式

文章翻譯至:『Safe And Effective Conditioning Workouts in Pregnancy』:幸運的是,我們知道在懷孕過程中進行運動是非常有益的。除非有任何並發症或是禁忌症,否則妳應該在懷孕期間進行運動,以獲得最佳的健康及結果。

但是,懷孕期間進行運動,妳應該多努力呢?

而且,更具體來說,妳是否應該在懷孕期間進行更高強度的間歇訓練(HITT)呢?或是所有訓練皆保持中等強度?

風險 vs 利益

在懷孕期間訓練時主要考慮的問題是「風險 vs 利益」。在懷孕期間,我們需要的好處要遠超過風險。您可以爭論說任何運動都存在固有的風險,無論課表設計的多「完美」。而我認為,沒有訓練風險更大。

話雖如此,我確實相信,女性在懷孕期間可以成功及安全地使用較高強度的動作及代謝體能型態的訓練,唯一要注意的是,它必須要有計劃及設計。

這不僅僅是訓練結束後,選擇一些會讓心跳上升的動作而以,如在跑步機上進行一些衝刺,或者進行壺鈴擺盪、波比操、蹲跳等。我們需要不同的鍛練來支持您的身體及寶寶,我們怎麼做呢?

心跳建議

在懷孕期間進行訓練,您不應該超過特定的心率嗎?事實告訴我們,現在有更多的方式可以供我們使用,以前有心率限制(例如不能超過 140),但現在很少被使用了。

雖然您可以使用心率帶來監視整個訓練過程的心率,而且確實很有趣,但您不需要依照以前的心率限制(如:140),若您的心跳超過 140 ,但覺得舒服,這其實沒問題的。

運動自覺強度

運動自覺強度(RPE)是監測運動強度更好的方式。在較高強度的間歇中,您可能希望將訓練的強度在 7 / 10 。

1 = 躺在沙發上
10 = 大量出汗,不能說話,完全喘不過氣來

這意味著您絕對可以進行具有挑戰性."有點困難"的強度,不過,您不會想要是"非常努力"或"非常困難"的感覺。

您會有點喘、可以說話,但將會感覺到呼吸頻率及心跳的增加。記住,在懷孕期間,正常的情況下,運動時會更加有點喘,所以妳使用的自覺強度是懷孕當下的,不是使用妳懷孕前的感覺。

體溫及補水

在從事較高強度的運動時,您需要注意體溫。有人擔心體溫過高會導致出生缺陷(Birth Defect),特別是妊娠前期(第1~3個月)。一般建議體溫保持在攝氏度 38 度以下。

在極熱或是潮濕的氣候下進行運動要謹慎行事,若您要從事更高強度的運動,可以選擇在室內。

確保運動時有適當的補水,在運動期間,維持攝水量在 500 毫升至1公升之間,以保持良好的身體水份。運動中肯定是可以出汗的,但我不會建議您訓練到處於"汗如如下"的情況,尤其妳是在有空調的健身房裡。

第一個3個月(妊娠前期)

較高強度的間歇訓練可能不是這時間最適合的方式。這是因為許多女性在這個時期常常會經歷過熱、潛在疾病、噁心、疲勞、食物逆流導致熱量攝取減少。對於我的客戶,我建議妊娠前期進行更傳統的肌力訓練型態,尤其是當一個女人已經數週感覺不到真正的自己。

第二個3個月(妊娠中期)

妊娠中期往往是引進更多代謝體能的好時機。許多女性開始感覺自己更像自己,疲勞可能會減輕,因此可以有更多的精力可以在訓練上。若您前三個月沒有持續的進行訓練,給自己一個良好的一個月,在這個時候穩定的進行肌力訓練,在此之後再來增加更多的代謝體能的訓練。

第三個3個月

你可以持續較高強度的間歇訓練。留意您的呼吸及身體感覺。您可能會覺得呼吸更辛苦,而這時只要調整一些強度。強度都是以當下的感覺,而不是上個月的感覺。不要覺得上個月可以,所以這個月也應該可以。

由於腹部不斷的變大,請注意您心臟及骨盆的感覺。如果您有骨盆疼痛或壓力,或是有背部疼痛,請調整您運動的強度或者慢步速度。隨著您的疲勞的升高,最後 4 ~ 6 週內您可能會希望退出或減少間歇性的訓練。

高衝擊及增強式訓練的警告

特別是在懷孕期間,一般應該避免進行高衝擊及增強式型態的動作,是的,包括跑步。

原因是,子宮、胎盤、胎兒的體積及體重的增加再加上懷孕體重的增加,對於骨盆器官(膀胱、子宮、直腸)來說可能難以忍受。此外,考慮到荷爾蒙的因素,例如鬆弛素的曾加,正使著身體軟組織更加鬆弛,以幫助您生產及分娩。

有了這些因素,不要再加上跑步、蹲跳或是波比燥所帶來的額外壓力。您不需要這些運動仍然能保持勻稱健康。

何時使用較高強度的間歇訓練呢?多久?

您可以將較高強度的間歇訓練作為獨立的訓練,或者在訓練結束時使用。您可以每週進行 1 ~ 3次。

持續時間、反履次數、休息

整個持續時間保持在 5 ~ 20 分鐘。反覆次數在 10 ~ 15 之間,間歇訓練中的運動時間在 15 ~ 30 秒。確保在每個動作及組間有充足的休息。

間歇訓練中的休息時間可能達到 30 秒(如果需要,可以更長),允許您進行完全的恢復,以便讓您覺得強壯,可以再次繼續更高強度的工作。您可以使用運休比:1:1、1:2 或 1:3。如例,運動時間為 1 分鐘,而組間休息 1 ~ 3 分鐘。記住,別急,讓心率下降到更正常的水平再重新開始。

循環訓練的類型

在代謝體能的訓練中,我使用超級組(二個動作一組)、三對組(三個動作一組)及四對組(四個動作一組)。

.配對組:您可以在訓練結束後,進行 3 ~ 4 組的配對組,或者作為獨立的訓練,進行 4~ 8 組。

.三對組:您可以在訓練結束後,進行 2 ~ 4 組的配對組,或者作為獨立的訓練,進行 3~ 6 組。

.四對組:您可以在訓練結束後,進行 1 ~ 3 組的配對組,或者作為獨立的訓練,進行 3~ 5 組。

超級組範例:

範例一:

1A:仰臥挺髖:30秒
1B:跑步機(有坡度):30 秒

 

範例二:

2A. 徒手深蹲:15下
2B. 反式划船:15下

 

三配對組的範例:

範例一:

1A. 戰繩:15 ~ 20秒
1B. 單手啞鈴臥推:10~15次
1C. 啞鈴/壺鈴相撲硬舉:10次

提醒:在妊娠中期或後期,可以選擇不同的橋式或髖關節鉸鏈動作。

 

範例二:

2A. 推雪橇走路(高的握把)或拉雪橇:20 ~ 30秒
2B.  反式划船:10 ~ 15次
3C. 仰臥挺髖: 10 ~ 15次

若您正在推雪橇,請使用高的手柄並盡可能保持身體直立。而 25 秒處是拉雪橇,如果腹部不要面對地面感覺會更舒服。

 

四配對組的範例

範例一:

1A. 推雪橇或拉雪橇:20 ~ 30秒
1B. 坐姿滑輪划船:10 ~ 15 次
1C. 徒手深蹲:10 ~ 15 次
1D. 側棒:每邊 10 ~ 20秒

範例二:

2A. 戰繩:15 ~ 20秒
2B. 斜板啞鈴臥推:10 ~ 15秒
2C. 後退弓步: 8 ~ 10 次
2D. 反式划船:10 ~ 15 次

在這樣的訓練中,要注意您身體的感覺。如果您覺得強壯,可以好好的呼吸、不要感到不適,持續前進。若您感到不舒服、頭暈,或者強度太高(超過 7 /10),最好是休息。

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文章翻譯至:『Safe And Effective Conditioning Workouts in Pregnancy

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山姆伯伯
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