保護背部免於受傷,改做前蹲舉(Front Squat)

Breaking Muscle的文章寫 到:深蹲已經成為舉重菜單中基本的菜色。道理很簡單,在建構肌力、速度及尺寸方面,它是最為有效率的。在進行深蹲時,你使用到了非常多的肌肉,臀部、髖關節深層的肌肉、大腿後側及大腿前側是主要的驅動器。而其它肌肉群,像是腹部、脊柱肌肉及小腿負責穩定並避免你摔倒。

最受歡迎的深蹲是「槓鈴後蹲舉(Barbell Back Squat)」,將負重的槓鈴放置在頸部後方的肩膀。在高中的體育高我們就學會了。但這深受歡迎的後蹲舉卻隱藏了一個「骯髒秘密(Dirty Secret)」,即使你的姿勢很完美,對於下背、髖關節及膝蓋來說,它是最危險的動作之一。

有四個主要肌群來保持整體的平衡:腹部、臀部、髖屈肌群及下脊柱肌肉。當這些肌肉在適當的長度及肌力下進行工作時,生活的一切都是美好的。然後,當你的腹部及臀部的肌肉是虛弱(拉長),或下脊椎肌肉及髖屈肌是緊縮(縮短),你的骨盆就會前向傾斜。

這就是人稱的「下交叉綜合症(Lower Crossed Syndrome)」,而在現今的年代中,大部份的人長時間都處於坐姿,骨盆向前傾斜的情況幾乎是人人都有,只是幅度大小的不同。

我們為什麼要關心骨盆傾斜的問題呢?首先,它是導致慢性下背疼痛最常見的根源之一。當骨盆向前傾斜,將薦骨(Sacrum)往上往後推,這會影響脊椎底部與薦骨之間的「椎孔(Foramina)」。而由於周圍的軟組織與神經非常的敏感。當你改變這些椎孔的大小或是形狀時,他們理所當會會被激怒了。這可能會導致下背疼痛及腫脤,甚至更惡化的情況,包括坐骨神經痛。此外,這將會導致下背部中的脊間盤後側被施加過多的壓力,迫使他們變成呈楔形,進而增加脊間盤隆起或凸出的風險。

這個情況下進行後蹲舉,你是不可能豎直脊椎及骨盆來進行深蹲的。每當身體前傾並拱背時,你正緊繃/縮短你的下背肌及髖屈肌,並且拉長你的腹部及臀部。再加上每週幾次的25或30次重量加壓,很容易就能看到,後蹲舉是如何促成骨盆前傾的定型。

現在,我們來談論「前蹲舉(Front Squat)」。不同於後蹲舉,若你身體前傾的太多,槓鈴就會掉來,因此你別無選擇,一定要維持脊椎及骨盆的直立。此外,因為前蹲舉較少的重量就能獲得相同的效果,施加在膝蓋上的壓力及剪力較少,降低半月板或韌帶損傷的風險。

等等,你說「前蹲舉要達到相同的效果只需要較少的重量?」舉重神話可能讓你相信後蹲舉刺激到更多的肌肉,或者前蹲舉主要針對股四頭肌(大腿前側),但事實並非如此。在2009年,肌力與體能研究期刊中發現:

● 前蹲舉跟後蹲舉所激活的肌肉群並無不同。
● 進行前蹲舉時,選擇重量輕於後蹲舉所使用的負荷,可以達到跟後蹲舉一樣的結果。

最後,前蹲舉你所能負荷的重量不會跟後蹲舉一樣,但這並不要緊,你仍然可以紮實的訓練那些肌群。

圖片來源:Lower Cross Syndrome

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山姆伯伯
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