最讓人提心吊膽的健身趨勢潮流

Back-Squat

今天在知名Fox News的網站上,發表了一篇「Scariest fitness trends」,最讓人提心吊膽的健身趨勢潮流,說明了時下不過是職業選手或是民眾最令人提心吊膽的健身趨勢。文章說到,一位在美國職棒大聯盟(MLB)擔任肌力教練說到「許多大聯盟的球員,在更衣室裡做著槓鈴深蹲(barbell squats)。但當他們站在抗力球(Swiss ball)球上時,完全赤裸的(buck naked),不堪一擊。

作者發現目前三個最讓人提心吊膽的健身方式(假設裸露不算在內的話!)

□ Scary Fitness Trend #1: Hopping For Heavyweights

若你有看過減肥實境的節目,你可能已經看過一位300磅的競爭者進行跳箱子(Box Jumps)的動作,以促進卡路里的燃燒。

跳躍」是一個有效的燃燒卡路里的運動,這無庸置疑,對於訓練爆發力、建構肌肉及燃燒卡路里來說是一個非常棒的工具,但也增加受傷的風險。但對於肥胖者來說,身體許多的肌群缺乏訓練的狀態下,進行跳躍的動作,這樣的訓練內容只會是一場「災難」,受傷的情況很容易就發生了。

即使針對運動員的訓練,顧慮到意外狀況或是受傷,也鮮少會使用「Box Jumps」的項目。更別說要讓肥胖者去進行「Box Jumps」了!

Dos Remedios同意在肥胖者的體能訓練中,加入低水平的跳躍,像是開合跳(Jumping Jacks)、非完全的蹲跳(Squat Jumps)及一些跳繩的。但還是要再次強調,這類動作增加受傷的風險比例會比獲得到的效果來的高。

實際上,有太多的動作可以燃燒卡路里及觸發你的新陳代謝。Dos Remedios的目標是「最小化受傷的風險下得到最大的效果。(My goal is to minimize risk and maximize results.)

Dos Remedios最喜歡的動作是「Kettebell Swing」,它不僅對於燃燒卡路里有極棒的效果之外,在最新研究結果中指出,也可能防止下背的受傷(但前提時,你做的動作必須是正確的)。

Fitness: Two-Exercise Workout提供了一個終極的訓練(120下 Kettebell Swings + 120 Squat Thrust),Squat Thrust是波比(Burpee)的簡單式,但沒有伏地挺身及跳躍的動作,挑戰你的全身肌肉。

  • 15下 Kettebell Swings + 15下 Squat Thrust
  • 14下 Kettebell Swings + 14下 Squat Thrust
  • 2下 Kettebell Swings + 2下 Squat Thrust
  • 1下 Kettebell Swings + 1下 Squat Thrust

完全不休息,240次大概花耗12分鐘左右的時間。若你覺得很吃力的話,可以從8下開始囉。若你覺得可以應付的來,可以重覆再進行囉。

□ Scary Fitness Trend #2: Marathon-Training For Fat Loss

跑馬拉松最常見的理由是「我想要減肥」,真是錯誤的想法。選擇減肥為目的來選擇跑馬拉松並不是一個好的方式。而事實上,你要進行馬拉松的訓練前,首先,你應該先減肥。Cosgrove說到,當你開始為馬拉松的比賽進行訓練時,你應該先讓自己更加的精壯.精實。

Cosgrove解釋,每當你踏出一步時,彈躍所產生的力道就會施加在你的腳上,這樣運動模式被認為是一種「Plyometric(增加式訓練)」。在你有基礎的肌力強度時,再考慮從事這樣的訓練。

很多人藉由馬拉松的訓練達到體重下降的目的。但也許更多人的遭遇到腳踝、膝蓋及髖關節的受傷,因為他們沒有針對肌力上去進行訓練。你可以試試Cosgrove所提供的「The Spartacus Workout」。

□ Scary Fitness Trend #3: Extreme Workouts That Are Too … Extreme

過重的訓練,會導致你快速的獲得「受傷」。在你進行訓練時,當你感到疲勞或衰弱時,你的動作就會跑掉,身體開始產生補償作用,由其它的肌肉群來支援當下的訓練。導致你的關節或是軟組織超出負荷,可能造成骨頭破裂、撕裂、組織液溢出等受傷的狀況。

當你技巧(technical)上已經跑掉時,這個信號已經告訴你,訓練已經超出負荷了。以下有二種辨識的方式:

  1. 你沒辦法維持完全的動作。比方說,在做胸推時,有拱背的狀況。
  2. 你無法控制全部的重量。比方說,在做深蹲時,你往上推的速度明顯的減慢,或者是說,上推和下推的速度不能一致。這代表你動作的技術上已經失敗了。

在完美的姿勢動作下,完成每一項的訓練,以讓身體在沒有受傷風險的情況下,得到最大的效果。在進行訓練時,不要死撐硬撐到動作完全沒辦法完成時才停止。

延伸閱讀:「重量訓練或爆發力訓練,重量要選擇多少呢?

以上是山姆伯伯做的局部的翻譯,若有任何的問題,歡迎一起討論囉。

圖片來源:Four Easy Tips for Building More Muscle

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山姆伯伯
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