認識脛前疼痛與保養(跑步、跳躍)

偶爾都會有人問到脛前疼痛,山姆簡譯Wiki上的內容供大家了解:

脛前疼痛(Shin Splints)也被稱為脛骨內側壓力症候群(medial tibial stress syndrom,MTSS),指”沿著脛骨內側邊緣的疼痛”。脛前疼痛通常是因圍繞在脛骨周圍的結締組織肌肉遭受反復的創傷所造成,這經常發生於有涉及跑步形式的運動中,包括跑步及跳躍。

雖然確切的原因並不清楚,但可以歸因於脛骨壓力的增加(運動強度或頻率增加太快,肌肉太快的疲勞導致無法適當地吸收衝擊,迫使脛骨去吸收大部份的衝擊)。肌肉失衡會增加脛前疼痛發生的可能性,肌肉失衡包括核心無力、下肢肌肉,如腓腸肌、比目魚肌、足底肌肉(通常是屈趾長肌)柔軟度不足及緊繃。

典型的處理方式包括休息、冰敷、強化及逐步開始活動。休息及冰敷予許脛骨獲得恢復並且減少發炎及疼痛水平。在回到原本進行的活動之前,大幅減少任何疼痛及腫脹是非常重要的事情。而強化運動應該在疼痛已經消退後進行,重點在於小腿及髖關節的肌肉。個人應當逐步回到原本活動,以短時間、低強度的階段開始。在幾週之後,可以慢慢地回到正常的活動水平。若任何疼痛又返回了,請降低活動水平。

翻譯至:Wiki : Shin splints

有疼痛或受傷,建議是找專業人員來評估症狀,以免自己誤判。而若尚未有脛前疼痛的狀況,平常可以怎麼保養呢?普遍的作法是放鬆足底(踩網球或按摩球)、放鬆整個小腿(前、後、內、外側),然後冰敷。

影片網址:https://youtu.be/_hCfnuSdmk8

除了滾桶之外(GRID狼牙棒)之外,若是外出或空間限制,沒辦法在地上的話,手持式的工具也是不錯的選擇,如舒活棒舒痛棒R8放鬆器等等。

影片網址:https://youtu.be/9p1ygKS4L0Y

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山姆伯伯
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