好的訓練後,應該感到痠痛嗎?

SPARTA POINT分享「運動完,你應該感到肌肉痠痛嗎?痠痛(Soreness)是一件非常有趣的事情,就像是一種愛恨關係,在一個好的訓練之後,運動員喜愛這種感覺,而且會持續數天的時間。然而,痠痛是件好事嗎?有一件事情是肯定的,如果你沒有運動過或是進行很久沒做的動作,痠痛只是一個這些肌肉又再被使用的指標。如果你不是運動或訓練的新手,那麼痠痛的代表的意思就比較複雜了。

肌肉的痠痛一般發生在訓練結束後的隔天,在48小時後達到最高峰,科學的術語稱為「遲發性肌肉痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)」。痠痛表示肌肉因離心收縮而導致肌纖維受損。離心收縮時,肌肉被拉長,比起其它肌肉動作的型態,對於肌肉結構的傷害更大。最好的離心收縮例子就是「減速(Decelerations)」,為了改變方向而快速的停止,或是放慢的身體進到弓箭步的姿勢。

在澳洲維多利亞-蒙納許大學的2001年的研究,這是首次研究發表「離心運動可以增加收縮時的肌肉最理想長度(eccentric exercise increases the muscle’s optimal length of contraction.)」,因為肌肉收縮的單元「肌筋(Sarcomeres)」被加入縱長,使其允許在更長的長度下操作。所以,透過強調離心收縮,讓你的橡皮筋或是腿後側肌肉更長。或許,最令人興奮的是,這些的適應效果甚至可超過10天。

大量的研究也顯示離心運動在肌腱炎(Tendonitis)上的好處,這是有道理的。因為這個痠痛會將肌肉長度拉長,讓肌健的上壓力得到釋放。所以,我們不應該每次訓練都感到痠痛感嗎?沒有這麼快,如果你在地面上的時間(TIME)需要更長,你需要更專注在動作下肢的部份,來改善肌肉順應性(Muscular Compliance)或長度。

我們使用單腳動作,像是階梯上(Step Ups)及「Sqlit Squat」,因為單腳所帶來的不穩定,強迫你放慢下降的速度,強調離心收縮的階段。另一個選擇是在進行深蹲時,放慢下蹲的速度,稱為「Negatives」。當然,任何關於挺舉的離心部份,只要增加更多的負重,就會帶來更大的壓力。

若你需要速度(RATE)或是反應,甚至是FORCE,痠痛可能就不會有幫助,伸展一個鬆弛的橡皮筋只會使它更為鬆弛,更不用提更容易產生撕裂。

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山姆伯伯
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