深蹲時,腳掌朝前,有這麼重要嗎?

繼上一篇「深蹲時,腳掌應該朝前!」之後,你應該盡量以腳掌朝前的方式來進行深蹲嗎?「Yes」,但這決定於你現有的「活動度」,而且貿然地將腳掌調整成朝前的方向,可能會帶來負面的後果,所以應該怎麼做呢?大家繼續看下去囉。

在「Squats: Toes Forward or Toes Out?」文章的後段有寫到「Should I point my toes forward?(我應該將腳掌朝前嗎?)」,來看看文章怎麼說?

答案取決於個人的活動度,若你活動度不足,你不應該更改腳掌的角度。若活動度不佳,他還沒擁有在腳掌更朝前的角度下進行深蹲的能力;若嘗試這個方式進行深蹲,充其量只是促成不佳的力學方式,而最壞的狀況就是遇到受傷。

不佳的力學方式會導致腳掌內側逐漸抬起而離開地面,因此減少了身體的穩定度及足部的發力。若腳踝、膝蓋、髖關節其中間的任何地方不具有合適的活動度時,潛在的受傷風險就是膝蓋過度的扭轉。因此我們要傳遞的資訊很清楚了:

 若你缺乏活動度,不要跳進去!
 (Don’t jump into it if you lack the mobility.)

若你不了解自己是否擁有其活動度,考慮找尋專業的教練來進行咨詢。不要貿然地調整腳掌的角度,這可能會帶來負面的結果。

相對於上面講述「腳掌盡量朝前」的部份,此外,你不應該將「腳掌往外轉過大的角度」:

寬的步距有利於舟狀骨下降(Navicular Drop),這個位置會導致膝蓋往內傾,並產生不必要的壓力落在膝蓋的內側。在Low Bar Squat中,腳掌過度的向外轉(接近45度)也造成髖關節很難下蹲,減少了大腿後側的張力,而有很多的張力落在髖內收肌群上。(顯然地導致大量腹股溝的痠痛)。

而High Bar Squat、上博(Clean)、抓舉(Snatch),過度腳掌外轉的角度導致有很多的扭轉力道落在膝蓋的結締組織上(因為在上升的過程時,膝蓋的軌跡會向內),並且大部份的壓力會落在內側的膝伸肌群(Knee Extensors)。

對於競技的舉重選手,也許那樣做是好的、刻意的,但並不適合於一般的民眾。不談深蹲的技術,腳掌過度的外轉會限制力量分佈在大腿的狀況,而且通常會使得大部份的力量落在單一的區域。

腳掌外轉的角度,30度已經算是很大的角度,對於運動員甚至是對於活動度差的人來說。

在進行基礎的蹲舉(像是深蹲、硬舉等),若身體的結構是緊繃或不流暢的,就無法透過全活動範圍來進行動作。因此,教練部份的工作在於長期改善現況的活動度,使得受訓人員朝向最佳活動度的目標邁進。

腳掌的角度真得這麼重要?

「發力的效率」、「安全免於受傷」、「更緊實、穩定的姿勢」這一切都反應了表現的改善及安全。

但若你只能得到微幅的改善呢?若你目前的角度是22.5度,腳踝、膝蓋、技術都掌握的不錯,而更改外轉的角度所得到的影響可能十分有限。

然而,作者認為訓練就應盡可能提高其效率,若因為角度的改變,力學上僅有2%的變化,而這2%的變化,超過1000次的進行,即使是這2%的變化,也相當的重要。此外,也可以長期的讓大腿後側或大腿前側得到更充分的訓練。

請記住,焦點不是「腳掌朝前(Forward Toe Angle)」,而是「腳掌更朝前(More Forward Toe Angle)」,而最小的角度大概為10度左右。

當你活動度欠佳時,不要立即改變你現在進行深蹲的方式,而是依現有最好的角度來進行訓練,並且努力去改善活動範圍。最終的結果,除了力量的分佈會獲得改善之外,身體會處於更緊繃、更安全及更有效率的位置。避免過大的角度,特別是30度或甚至是以上。

上面的討論都是基於運動員有穿了舉重鞋。如果沒有穿舉重鞋,他們無論如何,力學方式都無法達到最佳的狀況。

也許你有不同的觀點,都可以分享出來,也希望盡量提供佐證的文獻或書籍來源囉。

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山姆伯伯
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