時代健康:我應該使用滾桶放鬆嗎?

美國時代 TIME 網站上的「TIME Health(時代健康)」,發表了一篇「問題:我應該使用滾桶嗎?(You Asked: Should I Use a Foam Roller?)」。

最後一段提到:

總而言之,滾桶應該獲得更好的聲譽,儘管它的好處可能不是許多粉絲及訓練師所提出的假設。Behm 說:「每個肌肉進行2~3組,持續30~60秒的時間,似乎能有效減少疼痛及提高柔軟度。若您想改善活動範圍或運動表現,請在運動前使用;若您要預防運動後的痠痛,可以在運動後進行。」

最重要的是,對於滾桶來說,您可以丟棄所謂「no pain, no gain」的想法。Behm發現,在一個人疼痛閾值的50%、70%及90%下進行滾動,其獲得的好處是差不多的,所以不見得要滾到痛才叫有滾到。

內文有提到:

1. 滾桶放鬆通常被形容為「自我肌筋膜釋放(Self-Myofascial Release,SMR)」。筋膜是指連結及穩定肌肉的結締組織,根據市場行銷的宣稱,按摩它,你不僅可以改善肌肉的活動範圍、還可以促進血液循環,打破激痛點,增強肌肉組織的完整性。但這就是問題所在:研究人員相信滾桶的效果跟SMR沒有很大關係。紐芬蘭大學人類動力學教授大衛貝姆(David Behm)表示:「要對筋膜產生任何影響,需要的力量遠遠高於人類平常對他所施加的力道。」。

2. 加拿大的研究報名,滾桶可以減少痠痛及獲得更好的表現。在他的兩個實驗中,令人驚訝的是,滾動其中一隻腳也能改善另外一隻腳的肌肉痠痛,我們甚至不必用滾桶來接觸疼痛的肌肉就可以緩解它。滾桶可能會觸發中樞神經系統,它會對疼痛作出反應。神經系統還會調節身體許多無意識的功能,如心跳率、血流量。

3. 滾桶會刺激皮膚下面的壓力感受器,當您刺激這些壓力感受器時,這種刺激會增加大腦中的迷走神經活動,而這與「神經系統的放鬆、降低皮質醇等壓力激素的水平、改善疼痛耐受性」有關聯。換句話說,滾桶可能會消除壓力並且使身體的疼痛偵測中心平靜,而不是放鬆肌肉。

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山姆伯伯
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